Cuntadani laba-darajo ah oo la kariyay waxay soo saartaa midab cagaaran oo qumman oo casri ah.
Marka barokokoli la kariyey, gaar ahaan muddo dheer, waxay u rogi doontaa midabka cagaarka ah-cagaaran, noqdaan kuwo caato ah, oo dhadhanka lumin doono. Waxaad rabtaa inaad karsato ilaa khudradda ay jilicsan tahay, laakiin wali way qaniinaysaa.
Cunto kariska qadar badan oo biyo ah ayaa yareynaya dhadhanka qadhaadh ee qadhaadh ah mararka qaarkood waa ay yeelan karaan waxayna dhigi kartaa mid cusub oo nadiif ah. Kadib markaa si dhakhso ah u kariyo adigoo isticmaalaya habka qallalan ee kuleylka ah sida qoraxda ama saliidu waxay ka ilaalisaa midabka waxayna ka dhigeysaa khudradda yar. Ku darida toonta iyo liinta waxay iftiiminaysaa dhadhanka khudradan nafaqada leh.
Tani waa saxada saxda ah ee loogu talagalay suxuuno badan oo waaweyn, oo ay ku jiraan hilibka digaagga ah , digaag la dubay, hilib hilib, ama digaag . Marka aad ogaato sida loo sameeyo broccoli adoo isticmaalaya habkan, marna dib uma fiirsan kartid!
Waxa aad u Baahantahay
- 1 loor brokoli ah
- 1 qaado oo milix ah
- 3 qaado
- saliid dahab ah oo bikrad ah
- 2 xabo oo toon ah (daadi)
- 2 qaado shiilan liin
- Salt iyo basbaas ay u dhadhamiyaan
Sida loo sameeyo
- Biyaha si fiican u biyo raaci biyo qabow. Iska yaree broccoli gogol shaqsiyadeed. Iska yaree afkoda si qiyaastii qiyaasta isku mid ah sida ubaxyada. Haddii jirriduhu leeyihiin maqaarka adag, ku dheji iyaga oo isticmaalaya fareeshka khudradda cagaaran.
- Ku dar broccoli digaag weyn, ku dar biyo si aad u daboosho oo ku saabsan 1 qaado oo milix ah.
- Soo qaado bocorka iyo biyaha dufanka si aad u kuleysato kuleyl aad u sareysa. Kadibna yareeyo kuleylka si aad u yareyso kareemka baradhada 3 ilaa 4 daqiiqo ama ilaa goorta bariisku uu yahay mid qalafsan. Broccoli si fiican ugu daadi khaanadda saxanka gudaha, ku ruxaya si aad uga saarto badi biyaha.
- Ka dibna saliid saliida ah ku dhex dar fara badan oo weyn kuleylka dhexdhexaadka ah iyo karinta toonta 1 daqiiqo ilaa ay kaadidu tahay.
- Ku dar broccoli diirran si aad u hesho sharoobada oo leh toonta iyo saliidda oo isku kari ilaa 3 ilaa 5 daqiiqadood, walaaqaya si joogta ah, ilaa goorta broccoli uu yahay mid sir ah oo jilicsan. Nadiifi broccoli leh liin, milix, iyo basbaas si ay u dhadhamiyaan oo u adeegaan isla markiiba.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 123 |
| Total Fat | 7 g |
| Fatuurad la ruxay | 1 g |
| Fat | 5 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 82 mg |
| Carbohydrateska | 14 g |
| Fiber diirran | 3 g |
| Protein | 3 g |