Marka aad aragto sida ay u fududahay in la sameeyo qashinka la shiilay ee la kariyey, waxaad marnaba dooneysaa inaad mar kale dalbato. Waxyaabaha fiican ee ku saabsan qandhada waa in ay tahay sidaas aad u badan. Waxaad u isticmaali kartaa nooc kasta oo khudaar ah oo aad ku dhacdo si aad gacanta ugu haysid, hab weyn oo aad ku isticmaali kartid ciddii ka soo baxda ee aad ka baxdid. Xoogaa iyo ka sii yar khudradda, sida brokoli ama ubaxululululaha, waxay sii dheeraataa waxay u baahan tahay in la kariyo, markaa u ogolow waqti dheeri ah, haddii loo baahdo.
Si kor loogu qaado dheellitirka fibreeriga, isku day inaad isticmaasho bariiska brownka halkii aad bariiska cad ka qaadan laheyd.
Waxa aad u Baahantahay
- 2 qaado oo saliid saytuun ah, oo loo qaybiyey
- 2 ukumo waaweyn, garaacay
- 1 qaado oo toon ah
- 1 koob oo ah digir barafaysan iyo karootada, dhalaalay
- 4 koob oo la kariyey qabow
- bariis
- 2 koob oo digaag la kariyey
- 1/4 koob Suugo soy ah
- 1/4 koob oo basbaas guga la jarjaray
- 1 koob oo ah sprouts cusub
Sida loo sameeyo
- Cimilada wok ama foorno weyn oo kuleyl aad u sarreeya. Ku dar 1 qaado oo shidaal ah iyo dhirta si aad ugu duubtid hoose ee digsiga. Ku dar ukunnada, karbaash, ka dibna u wareeji baaquli.
- Ku tirtir wokada tuwaal waraaq ah. Ku dar shaaha kale ee saliidda woqooyi. Ku dar toonta iyo walaaq-shiil ilaa 20 ilbidhiqsi.
- Ku dar digir iyo karootada, walaaq-walaaq ilaa inta la jilcinayo. Ku dar bariiska iyo digaaga iyo walaaq-kareemka, jebinta barafka bariiska leh qaadada alwaax ama spatula.
- Ku dar suugo subag iyo walaaqo ilaa ay taajiradu isu yimaadaan, illaa 1 daqiiqo.
- Walaaq ee basasha guga, sprouts beedka iyo ukunta la kariyey. Iska ilaali daqiiqad kale ama sidaas. Isla markiiba u adeeg.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 599 |
| Total Fat | 19 g |
| Fatuurad la ruxay | 5 g |
| Fat | 8 g |
| Kolestarool | 220 mg |
| Sodium | 773 mg |
| Carbohydrateska | 69 g |
| Fiber diirran | 4 g |
| Protein | 36 g |