Cuntadani sahlan oo sahlan oo caano ah oo loogu talagalay broccoli la yiraahdo yaanyo, toon, iyo geedo yaryar ayaa la soo saaray beerta hooyada. Saxanka waa ku fiican yahay xagaaga iyo xilliga dayrta goorta tamaandhadu ay ugu fiican yihiin. Waa qayb khudradeed oo dhadhan fiican leh, oo si fiican ugu adeegta miraha miraha ama baastada cagaaran.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 qaado qaado
- saliida saytuunka
- 2 xabo oo toon ah, ganaax la jarjaray
- 1 madax of broccoli, gooyaa florets
- 2 yaanyo, la jarjarey oo la jarjarey ½-inch
- 1 qaado oo basil la jarjaray
- 1 qaado oo la jarjarey dhir Talyaani ah
- Saliidda badda
Sida loo sameeyo
- Iskudar saliidda sayniska ee fiilada kuleyl dhexdhexaad ah. Ku dar toonta iyo qoraalka ah 1 daqiiqo.
- Ku dar qulqulatada broccoli. Karsado 2 daqiiqo, kareyso inta badan.
- Ku dar 2 qaado oo biyo ah, ka dibna dabool digsi kadibna uumi bariiska ilaa 2 daqiiqo illaa uu noqdo cagaar dhalaalaya oo biyaha ayaa ka baxa.
- Ku dar yaanyada oo isku kari 1 daqiiqo dheeraad ah.
- Ku dar dhalatada iyo milixda inay dhadhamaan.
- Si tartiib ah ugala soco oo u adeegto.
Talooyin, Isbeddel iyo Macluumaad Kale
- Iska ilaali inaadan ka badin broccoli ama waxay noqon doontaa jilicsanaan iyo jilicsan.
- Waxaad ku dari kartaa dillaac digaag casaanka ah haddii aad rabto inaad saxaradan u bixiso waxoogaa yar oo ah laad.
- Maraq dufan-sodium ah ayaa loo isticmaali karaa meel biyo ah haddii aanad ku jirin cuntada khudradda cunta ah ama vegan.
- Iskuday ugu rusheyn jiiska Parmesan haddii cuntada aad dooratay ay kuu ogolaato.
- Brokoli waxaa la yiraahdaa mid ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee adduunka. Ma jiraan wax la mid ah sida dhadhanka, waxaana intaa dheer in la yiraahdo in la yareeyo kolestaroolka. Waxay u fiicantahay dab-bakhti xitaa sababta oo ah waxay ku jirtaa dheelitirnaan gaar ah oo ah glucoraphanin, gluconasturtiian, iyo glucobrassicin - seddex glucosinolate phytonutrients oo ka wada shaqeynaya si loo kala-saaro, u-kiciyo, lagu nadiifiyo lana baabi'iyo wasakhda. Broccoli waxay ka luntay faa'iidooyinkan iyo caleemo badan oo fitamiinada iyo nafaqooyinka kale, oo ay ku jiraan heerarka xoogan ee fiitamiinada A iyo K, folate iyo chromium.
- Tamaandho ... khudradda kale ee aan ahayn khudradda. Dawladda Maraykanku waxay ku eedaynaysaa inay jahawareer ku tahay, inay yareeyaan yaanyada sida khudaarta 1800yaad sidaas awgeed soo dejintooda waa la canshuuri karaa. Miro ayaa ah il adag oo laga helo lycopene, taas oo ah mid muhiim u ah caafimaadka haweenka prostate. Tamaandhada ayaa hodan ku ah fitamiin C waxana ay yihiin ilo wanaagsan oo biotin ah. Waxaa jira in ka badan 10,000 oo noocyo yaanyo ah oo koraya adduunka oo dhan waxaadna bedeli kartaa wax kasta oo aad jeceshahay in la kariyo, laakiin kuwa casaanka cad ayaa si fiican u shaqeynaya. Inta badan yaanyada Maraykanka ayaa koray Florida.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 138 |
| Total Fat | 4 g |
| Fatuurad la ruxay | 1 g |
| Fat | 3 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 126 mg |
| Carbohydrateska | 23 g |
| Fiber diirran | 5 g |
| Protein | 6 g |