Haddii aad raadinayso sahlan, dufan yar, fikradda cirridka bilaashka ah, ma khaldami kartid qashinka la kariyey ee la dubay. Waa saxan toddobaad oo weyn leh laakiin ha ku xisaabin inaad madadaalo, sababtoo ah waxay hubaal tahay in ay soo iibsadeen shirkad aad u kala takooray.
Codku waa kalluun yaryar oo dhadhan, taas oo macnaheedu yahay in caruurta intooda badani ay jecel yihiin, isla markaana ay si fiican u qabtaan oo ay dhab ahaantii qaadato dhadhanka maaddooyinka aad ku darto.
Halkan, qaab fudud ayaa loo isticmaalaa. Dareemida liin, liinta la jajabiyey, iyo saliidda saytuunka waxaa lagu daraa subagga subagga, qaar ka mid ah dhirta la jarjaray, iyo maqaarka, maqaarka aan lahayn maqaarka waa dhammaan kuwa loo baahan yahay si loo sameeyo saxanka wadnaha-caafimaad leh ee ku saabsan 20 daqiiqo.
Waxa aad u Baahantahay
- 4 (6-wiqiyadood) xabbadood
- Badda badda iyo basbaaska madow (dhadhan)
- 1 1/2 qaado shaah
- 1 qaado saliid saytuun ah
- 2 xabo oo toon ah (la jajabiyay)
- 2 qaado qaado liin
- 2 qaado oo ah dhir daboolan oo caleen ah (jarjaran)
Sida loo sameeyo
- Heat foosto ilaa 400 F.
- Qeybaha codka leh ee tuubada warqadda ah iyo meel saxan oo la dubo oo ku filan oo ku hayso kalluunka hal lakab. Aad u yar oo jilicsan ee hoose ee saxanka leh buufinta karinta.
- Kalluun xilliyeed leh cusbo yar oo yar iyo basbaaska dhulka madow.
- Saliida saliida iyo saliida saliida ah ku rid qalabka yar yar. Cunto dhexdhexaad ah. Ku dar toonta iyo suunka 1 daqiiqo. Ku dar liin iyo dhir, ka dibna ka qaad dabka.
- Isku qasan walxaha ku jira kalluunka sare. Dubo 12 ilaa 14 daqiiqo ama ilaa kalluunka si sahal ah foosto leh.
- Haddii loo baahdo, u adeeg khudaarta mareegta ku jirta oo dhinac ah.
Maxaa Loo Adeegsan Lemon Cod
Salad cagaaran oo leh dharka vinaigrette ama dharka dufan-yar ayaa noqon doona mid aad u weyn, sida khudradda cagaarka ah ama kalluunka saliida iyo saliidda.
Qalabkuna si fiican ayuu u wanaagsan yahay sida xajka dhererka ilaa inta ay ka mid yihiin maadada oo dhan sida bariiska brown, quinoa, masago, ama shaciir, iyo baradho la dubay oo u adeega sidii ama ay ku jirto sank of subagga.
Waa maxay sababta codku u yahay doorasho wanaagsan oo loogu talagalay cunto yaryar, mid caafimaad qaba
Codku waa borotiin aan caan ahayn oo ku jirta qudaarta cagaaran ee omega-3 iyo fitamiin B-12. Dhinaca kale, codka waxaa ku jiri kara qadar dhexdhexaad ah oo ah meerkuriga, taas oo qadar yar oo aan khatar u lahayn badi laakiin waxay noqon kartaa waxyeello u gaysata dumarka uurka leh iyo dadka difaaca jirkoodu yar yahay. Sida laga soo xigtay Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka, dadka ku jira kooxahan waa in ay cunaan ugu badnaan 12 wiqiyadood oo kalluun toddobaadkii.
- Cagaarshow Protein: Proteinku wuxuu caawin karaa xasilinta sonkorta dhiigga, miisaankiisa, iyo inuu kugu hayo-ilaa iyo inta uu yahay nooca saxda ah ee borotiinka. Kalluunka iyo badeecada intooda badani waa il heer sare ah oo borotiinka caanaha ah sababtoo ah waxay ku yar yihiin dufanka ama haddii kale ay ku badan tahay dufanka wadnaha qaba ee loo yaqaan omega-3 acids (sida salmon). Ma aha wax la yaab leh oo ah in Heart Heart Association ay ku talineyso ugu yaraan laba jeer oo 3.5 rodol oo borotiinka caanaha ah toddobaadkii.
- Omega-3 Fatty Acids: Kuwani waa noocyada saxda ah ee dufanka inay cunaan sababtoo ah jidhkeenu waxay u baahan yihiin omega-3 acids-ka laakiin ma soo saari karaan iyaga. Sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Caafimaadka, asaasahaan kansarka omega-3 waxaa loo maleynayaa inay ka hortagayaan cudurrada wadnaha, bararka, kansarrada qaarkooda, sonkorowga, Alzheimer's, iyo xumaanshaha macquulka ah.
- Fitamiin B-12: Vitamiinkaan wuxuu muhiim u yahay sameynta unugyada dhiigga cas, unugyada unugyada jirka, shaqada dareemayaasha, iyo soo saaridda DNA. Kalluunka, digaaga, hilibka, iyo caanaha waa ilo wanaagsan oo fitamiin B-12 ah. B-12 dheeraad ah ayaa lagula talinayaa inay yihiin kuwa jilicsan iyo kuwa cunta yaryar oo laga yaabo inay yeeshaan yaraanta sababtoo ah cuntooyinka dhirta kuma jiraan. Sidaa darteed haddii aad tahay qof aad u yar, waxaad uxadeyn kartaa inaad kudarsiiso cunnida codka ama kalluunka, arrintaas.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 258 |
| Total Fat | 6 g |
| Fatuurad la ruxay | 2 g |
| Fat | 3 g |
| Kolestarool | 99 mg |
| Sodium | 466 mg |
| Carbohydrateska | 12 g |
| Fiber diirran | 1 g |
| Protein | 38 g |