Qof kastaa wuxuu dareemaa inay tahay in ay cunaan cunto kale, laakiin marka ay cayilayaan mararka qaarkood mararka qaar waa halgan. Waxaan arkay wax badan oo cuntooyin ah oo salad kale ah oo ku yaala meelaha tilmaamuhu ku baaqayaan in la duubo mid kasta oo caleenta ah oo saliidda sayniska ah si loo yareeyo oo looga dhigo mid adag. Haddii aan haysto waqti aan wax ku duugo, malaha malaha inaanan soo xaadirin.
Waxa aan jeclahay in la sameeyo waa isku daraan, qiyaastii la jarjarey, weel diiran oo la kariyey, si kulaylka hadhuudhku u samaysto mid kale, laakiin wuxuu ka dhigaa mid ka mid ah qummanka si uu u joogsado saxanka. Noocyada noocaas ah ee suxuunta hadhuudhka waa la siin karaa kulul, diiran, heerkulka qolka, xitaa qabow. Waxay yihiin super-la qaadi karo, sidaa darteed samee qado weyn oo usbuucii dhan.
Isku day midho kale, sida farro, shaciir, masaggo, miro (dhab ahaantii baasto, laakiin marnaba malaha ... quinoa dhab ahaantii waa abuur).
Haddii aadan haysan wakhtiga ama rabitaanka inaad ku faafiso soodhada hadhuudhka ku jirta xaashida dubista si aad u dhameysato qaboojinta, waad ka boodi kartaa talaabada. Kaliya waxay u oggolaaneysaa quinoa inay si fiican u qaboojiso, waxayna ka takhalustaa suurtagalnimada in saladku yahay mid xoogan ama midab leh.
Waxa aad u Baahantahay
- 4 koob
- quinoa kulul la kariyey
- 4 koob oo caleemo ah oo kale oo la jarjaray (1 baag oo 5-wiqiyadood ah)
- ½ koob qasacadaysan
- 3 qaado oo dheeraad ah saliid saytuun ah oo bikrad ah
- 2 qaado qaado liin macaan
- 1 qaado oo khamri ah oo khal qaali ah
- 2 shaambe Dijon mustard
- 1 qaado oo toon qaado
- Salt iyo basbaas ay u dhadhamiyaan
Sida loo sameeyo
- In baaquli weyn, ama dheriga aad ku kariyey quinoa ee, isku walaaq quinoa kula kale ilaa si fiican isku dhafan. U ogolow in ay ku fariistaan qiyaastii 3 daqiiqo sidaa daraadeed kale ayaa wictsa.
- Weel yar oo isku dar ah basal, saliid saytuun, liin, khal, Dijon mustardar, toon, iyo milix iyo basbaas. Ku shub dhaymada shaybaarka quinoa, oo si fiican u xoqdo. Haddii aad haysato wakhti, waxaad ku qortaa xaashida dubista aluminium ee aluminium iyo ku baahsan saladhada quinoa si ay u qaboojiso si deg deg ah oo siman. Ku darso baaquli, heerkulka qolka.
Halkan waxaa ku qoran macluumaad yar oo ku saabsan cagaarka tobanka sano, kale: Macluumaad dheeraad ah ayaa laga heli karaa halkan:
- Kale waa xubin ka mid ah qoyska kaabash (Brassica oleracea), oo la xidhiidha khudradda qallalan sida kalluunka, broccoli, tifaarro, caleemaha dabka iyo sprouts.
- Kale wuxuu ka mid yahay Cuntooyinka ugu caansan nafaqa-darrada ee ku yaalla meeraha
Hal koob oo kale oo caano ah (qiyaastii 67 garaam ama 2.4 wiqiyadood) ayaa ka kooban (1):
Vitamin A: 206% RDA (laga bilaabo beta-carotene).
Vitamin K: 684% ee RDA.
Vitamin C: 134% RDA.
Vitamin B6: 9% RDA.
Manganese: 26% RDA.
Calcium: 9% RDA.
Copper: 10% RDA.
Potassium: 9% RDA.
Magnesium: 6% RDA.
Kadibna waxa ku jira 3% ama ka badan RDA ee Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Birta iyo Fosfooraska.
Tani waxay la socotaa wadarta 33 calories, 6 garaam oo caraf ah (2 ka mid ah waa fiber) iyo 3 garaam oo borotiin ah.
- Kale waxaa lagu rakibay "Antioxidants Powerful". (Antioxidants waa walxo kaa caawinaya ka hortagida dhaawaca oksidheer by xagjirnimo lacag la'aan ah ee jirka)
- Waa ili aad u fiican oo fiitamiin C.
- Kale waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigidda kolestaroolka, taas oo yarayn karta khatarta cudurada wadnaha.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 141 |
| Total Fat | 6 g |
| Fatuurad la ruxay | 1 g |
| Fat | 3 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 55 mg |
| Carbohydrateska | 19 g |
| Fiber diirran | 3 g |
| Protein | 4 g |