Cuntadani hilibka lo'da ah iyo broccoli-karisku waa mid aad u fudud-oo-sahlan si aad u diyaargarowdo oo aad u hooseeyso kalooriyeyaasha, waxay u badan tahay inay noqoto cunto aad adiga iyo qoyskaaga u noqotid!
Ha u ogolaanin ereyada "walaaq-kareemka" inay kaa ilaaliyaan inaadan ku riyaaqin saxan sida qayb ka mid ah cunto caafimaad leh. Waa isku walaaqay wok ama skillet iyadoo la isticmaalayo kaliya 1 qaado oo saliid ah oo saliid ah , taas oo u dhiganta in ka yar 1 qaado oo ah dufanka ku darsaday adeeg kasta. Waxaad ka heleysaa dhadhan badan oo dhadhan saliideed leh iyada oo aan lagu darin qiyaaso badan oo dheeraad ah.
Sidoo kale waa hab loo isticmaalo dhammaan waxyaalahaas oo dheeraad ah oo caafimaad leh oo aad ku haysato khudradda cagaaran. Meelaha basbaaska laga jarjaray, basbaaska, malaayadaha, ama karootada la jarjaray oo ay weheliso broccoli loogu talagalay kor u kicinta dheeraadka ah. Laakiin ha u xaddidin kuwa; waxaad xor u tahay inaad hesho hal abuur leh wax kasta oo khudradda kale ah oo aad jeceshahay dabka qabow.
Cuntadan nafaqada ah waxay ku jiri kartaa jadwalka 30 daqiiqo gaar ahaan haddii aad sameysid qaar ka mid ah shaqada udiyaar-gelinta, sida xoqitaanka jajabka, habeenkii ka hor. Waa cunto aad u fiican oo guriga lagu kariyay oo la cuno oo loogu talagalay qoyska oo si dhakhso ah u yimaada.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 rodol oo soodejin ah
- 2 qaado oo rooti ah (qaybin)
- 1/4 qaado oo cusbo ah
- 1 qaado oo saliid ah
- 2
- toon qajaar ah (duqadda)
- Biyaha 1/2 koob
- 4 xabbo yaryar oo bakteeriyada ah (jarjaran)
- 1/2 koob oo ah maraq khudradeed
- 1/4 koob Suugo soy ah
- Ikhtiyaari: 1 qaado oo xabuub si rasmi ah loo beeray
Sida loo sameeyo
- Guntada dhirboolka ku dar dhuuban dhuuban, oo ka soo horjeeda hadhuudh si ay uga caawiso jilicsanaanta. Si aad u hesho maraqa khafiif ah ee hilibka, waxay ka caawisaa in qayb ahaan la qaboojiyo oo jarjar inta weli la qaboojiyey.
- Ku dar strips bac ah boorso waaweyn, oo ku shub 1 qaado oo ah rooti iyo milix. Rux bacda si aad u darsato maaddooyinka iyo ilaa hilibka lo'da si fiican loo daboolay.
- Iska ilaali saliida saliida ee farsamooyin waaweyn ama wok kuley kuleyl dhexdhexaad ah. Ku dar hilibka lo'da, iyo walaaq-qaraar ilaa 4 daqiiqo, illaa iyo hadda waa casaan. Ka qaad hilibka lo'da, ku rid baaquli, oo iska dhig.
- Isku dar toonta skillet ama wok oo isku kari ilaa 1 daqiiqo illaa uu yahay mid aad u macaan, laakiin ha u ogolaanin inuu gubto. Ka dibna ku dar biyo iyo brokoli. Sii wad cunto kari ilaa bariiska ilaa 4 illaa 5 daqiiqo ilaa bariiska ay cagaar tahay oo bilaabaan inay noqdaan hindise.
- Inkastoo bocorolku uu karsado, iskudhee 1 qaado oo ah galley ah, maraq khudradeed, iyo suugo soy ah oo saxan yar. Si wadajir ah u wadaag. Kadibna, ku dar soodhadaas kiriimka ah ee soya oo ay weheliso hilibka lo'da dib ugu soo noqo skillet ama wok la leh broccoli.
- Karkari isku dar ah 1 ilaa 2 daqiiqo dheeraad ah, ilaa Maraqa dhadhanka. Ka saar kuleylka.
- Ku wareeji weelka adeega oo ku rush. Ku diyaarso bariiska caydhka leh ee caydhin leh oo aad haysatid cunto caano ah oo aad u fiican.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 398 |
| Total Fat | 16 g |
| Fatuurad la ruxay | 5 g |
| Fat | 7 g |
| Kolestarool | 96 mg |
| Sodium | 1,152 mg |
| Carbohydrateska | 26 g |
| Fiber diirran | 5 g |
| Protein | 40 g |