Maraq cadaan ah oo la shiiday ayaa sida caadiga ah la adeegsan karaa lowska, laakiin maraqkan vegan ayaa jeexjeexa jiiska wuxuuna bixiyaa dhadhan dheeraad ah. Cuntadani waxay isku daraysaa laba ka mid ah maadooyinka aan ugu jecel yahay: toon iyo liin. Wakhti yar ayay qaadataa in la sameeyo, laakinse toonta la kariyey, laakiin aad ayay muhiim u tahay dadaalkaaga. Maraqyada maraqa waxay leeyihiin nalka iyo iftiinka oo maraqa qaar ka maqan. Cunto-soosadkan vegan ah ayaa ku daraya sunta toonta leh liin si dhammeystiran dhadhanka.
Beddelka Qaybaha iyo Kaqabadaha Kookeynta
Marka la eego liinta, maraqkani wuxuu u wanaagsan yahay xilliyada xagaaga sida ay tahay xilliga jiilaalka. Wixii kor u kaca nafaqada waxaa lagu daraa suunka diyaarka ah, quinoa ama chickpeas in la kariyo.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 madax weyn
- toonta
- 2 qaado oo saliid saytuun ah (oo lagu daray in badan oo si aad u daadisato toonta toon)
- 2 koob oo basal huruud ah (jarjaran)
- 1 qaado qaado dhir (caleen caleen, jar jartey)
- 1/2 qaado
- Yourme (cusub, jar jartey)
- 15 xabo oo toon ah (diiray)
- 4 koob oo khudradda qudaar ah (soodhiyaal hoose, kala qaybsan)
- 2 qaado qaado liin (cusub)
- 1/2 koob oo caano soy ah (doorbidayaa noocyo qaboojiye)
- 3/4 qaado oo cusbo ah (oo lagu daray dheere)
- basbaaska madow si ay u dhadhamaan
- Garnish: Parlsey cusub oo la jarjaray
- Garnish: Xoodhadhka liinta
Sida loo sameeyo
- Foorno ilaa 350F. Iskalaabi madaxa madaxa toon saliid saytuun ah, ku duub foornada iyo meel foornada loogu talagalay 1 saac, ama illaa khafiif dahab ah oo jilicsan oo kareysa. Iska ilaali toon qaboojiyaha illaa inta lakala qaadi karo. Isticmaal farahaaga, si tartiib ah ugu dhaji xiirida adoo ka soo saaraya maqaarkooda godka, oo meel dhigan. Iska tuur maqaarka.
- Meel dhexdhexaad ah oo dusha sare ah ama dusha sare ee dhexdhexaad ah, kuleyl saliid saytuun leh kuleyl dhexdhexaad ah. Ku dar basasha, dhir, iyo koofiyadaha oo karsii ilaa ay basasha la qaboojiyo, illaa 3 daqiiqo. Ku dar sonkorta cusub iyo dubay, oo isku kari, kareyso inta badan, ilaa basasha ay yaryar yihiin, qiyaastii 3-4 daqiiqo dheeraad ah. Ku dar dul saar khudaarta ah iyo liin, ku diiri dabka kaddibna u dhaaf maraqa, dabool, 35-40 daqiiqadood, ama ilaa toonta aad u jilicsan.
- Ka shaqeyn 1-2 koob oo marmar ah, maraqana maraq ku shub, adigoo u wareejinaya maraq kale ama baaquli. (Fiiro gaar ah: Ka taxadar inaadan qarxin kariyahaaga, marna ha buuxin dareeraha leh dareer kulul oo ka badan nus dhanba buuxa oo hubso in daboolku uu si ammaan ah u shaqeynayo ka hor inta aan la shaqeynin.) Maraq loo wareejiyo digsiga, ku dar soy aan saaf lahayn caanaha iyo cusbada, oo ku soo celi isku dar ah ilaa subag. (Ha isku keenin karkariyo.)
- Ku dar milix iyo basbaas dheeraad ah si aad u dhadhamiso, waxaad qurxisaan dhir cusub oo liin iyo liin, oo u adeega.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 242 |
| Total Fat | 8 g |
| Fatuurad la ruxay | 1 g |
| Fat | 5 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 939 mg |
| Carbohydrateska | 36 g |
| Fiber diirran | 4 g |
| Protein | 11 g |