Cajiibka la dubay

Cuntooyinka buunabka ah waxaa lagu dubaa boqoshaada, basasha, basbaaska cagaaran, liin, saliid saytuun, dufan, iyo yaanyo. Saxanka waa midab iyo midab leh.

Inkastoo swordfish uu yahay mid macaan leh, waxay leedahay heer sarreeya oo ah meerkuriga iyo taxaddar qaar ka mid ah in aan la cunin wax ka badan hal mar bishii. US FDA iyo EPA waxay kugula talinayaan in haweenka uurka leh, haweenka uurka leh, hooyooyinka kalkaaliyaha ah iyo carruurta yaryari ay ka fogaadaan cunista cunista gacmaha iyo kalluunka kale ee meerkuri.

Waxa aad u Baahantahay

• 4 wiqiyadood oo boqoshaada (sliced)
• 1 koob basal (jarjaran)
• 1 roodhida roogga (jarjaran)
• 2 qaado oo ah basbaaska cagaaran (jarjaran)
• 2 qaado
• liin
• 2 qaado oo saliid saytuun ah
• Saliid qoyan
• Kareeb basbaas
• 1/4 qaado shiidan dill ah (qalajiyey)
• 1 1/2 rodolish swordfish ah (4 dhirta seefta leh)
• 2 Baay oo caleemo ah (gooyaa kala badh)
• 2 yaanyo

Sida loo sameeyo

1. Iska ilaali saliidda saytuunka ee ku taal skillet kuleyl dhexdhexaad ah. Ku dar boqoshaada, basasha, iyo basbaaska qaylada. Karso, kareyso, 8 ilaa 10 daqiiqo, ama ilaa khudaarta ay yihiin kuwo jilicsan.
2. Si khudaarta cagaaran, ku dar liin, milix, basbaas, iyo dufka dufan.
3. Ku xaji digsi digsi ah oo la dubayo oo leh caag. Isku-darka kala badh oo ka mid ah likaha iyo karootada isku dar ah ee hoos ku xiga ka dibna u diyaari bacalka gacmo lagu tolay.
4. Roodhadhka seefta leh ku rusheeysa milix iyo basbaas, ku rid buco caleen ah caleen kasta.

1. Iska yaree dushooda iyo stem waxay ku dhammaaneysaa tamaandhada, kadibna jajab kasta ku dhaji 4 xabo qaro; waxaad dhigtaa 2 maraq oo ku jirta maraqa kasta ee swordfish. Daadi boqoshaada haray iyo basasha isku dar ah kalluunka.
2. Ku dabool digsi leh foornada iyo dubista 400 F ilaa qiyaastii 20 daqiiqo, ama ilaa kalluunka si sahlan u foorno.

Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta)
Calories	399
Total Fat	21 g
Fatuurad la ruxay	4 g
Fat	11 g
Kolestarool	133 mg
Sodium	284 mg
Carbohydrateska	10 g
Fiber diirran	3 g
Protein	42 g

(Macluumaadka nafaqada ee kusaabsan raashinkeena waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo la isticmaalayo xog-ururin sheyga ah waana in loo tixgeliyaa qiyaasta.