Uma baahnid in aad tirtirto qalabka cuntada ee ugu jecel.
Markaad isku dayeyso inaad cuntid cunto yar oo dufan ah, mararka qaarkood waxay noqon kartaa jahwareer si aad u ogaato nooca cuntada (banaanka ka muuqata) waa caadi. Ukumaha ayaa hore u soo riixay dhib badan - badanaaba waxay ka kooban yihiin kolesteroolka - laakiin waxay noqon karaan qayb caafimaad leh, cunto dufan-yar oo dhexdhexaad ah.
Xidhiidhka Cholesterol
Ukuntu waxaa lagu calaamadiyay sababtoo ah heerka baruurta ee sarreeya. Ukun kaliya ayaa ku jirta qiyaas ahaan 210 mg oo ah kolesteroolka cuntada (hal nooc, Eggland's Best, waxaa ku jira 180 mg oo ukun ah), taas oo weli ka badan saddex-meelood laba of 300 mg maalintii oo lagu taliyey by American Heart Association.
Si kastaba ha ahaatee, baaritaanka cilmi baarista ayaa shaki ku jiraa inuu jiro xiriir toos ah oo ka dhexeeya kolestaroolka cuntada, kaas oo laga helo cuntooyinka aan cunno, iyo kolestaroolka dhiigga, taas oo ay soo saarto jidhka, Guddiga Xeerka Cuntada ee 2015 ayaa kugula talinaya in laga saaro 300 mg maalintii . Waxyaabo badan ayaa saameeya heerarka dhiigga ee dhiigga, oo ay ku jiraan taariikhda qoyska, cuntada, da'da, iyo haddii aan sigaar cabbo iyo jimicsi. Marka laga eego cuntada, waxaa jira caddayn muujinaya in nuucyada dufanka iyo dufanka buuxa ay saameyn weyn ku yeeshaan heerarka dhiigga ee kolestaroolka marka la barbardhigo nooca kolestaroolka cuntada.
Macmacaanka Dufanka
Run, cuntooyin badan oo kolesteroolka ah ayaa sidoo kale ku badan dufanka buuxa ama dufanka transit. Laakiin ukunta ma aha mid ka mid ah. Hal ukun wuxuu leeyahay 5g oo dufan ah (qiyaastii 8 boqolkiiba qiimaha maalin kasta), kuwaas oo 1.5g oo keliya ay udheeraadaan. Sababtoo ah ukumo badanaa waxay ku raaxeeysataa cuntooyinka dufanka badan sida jiiska (ama lagu jajabiyey ama caleemo), ama la shiilay hilib doofaar iyo sausage, waxa loo arkaa inay yihiin cuntooyin dufan badan - laakiin taasi waa mid fudud.
Haddii maaddooyinka kale ee la cuno ukumaha ay yihiin kuwo caafimaad qaba, ka dibna ay ku jiraan ukunta cunto diirran oo hooseeya waa fikrad fiican.
Nafaqada Cuntada
Ka sokow baruurta dufanku ku yar yahay, ukumaha waxaa ku jira nafaqooyin. Ukuntu waa ilo wanaagsan oo borotiin ah waxaana ku jira wax ka badan fitamiino iyo macdan, oo ay ku jiraan birta, jinsiga, folate, fosfoor, riboflavin, iyo fiitamiin A, D, E iyo B-12.
Waxay ku xiran yihiin qadar nafaqo leh qiyaastii 70 kalori oo kasta.
Si aad u hesho caymis, waxaad kaloo iibsan kartaa ukunta oo ku jira omega-3 asiidh dufan ah. Omega-3 asiidh dufanka ah, oo aan soo saarin jidhka, ayaa loo maleynayaa inay yareeyaan khatarta cudurada wadnaha. Ukumahaas qani ku ah waxay bixiyaan qadar isku mid ah oo loo yaqaan 'omega-3 acids' oo ah mid caafimaad qaba sida 3-wiqiyadood oo kalluun saliid ah sida salmon.
Gawaarida iwm
Dhamaan baruurta iyo kolestaroolka ukunta ayaa ku jira sokorta, badankooduna waa caddaan. Si aad uga heshid gunnada ukumahaaga ugu badan, waxaad jarjari kartaa qaar ka mid ah safarrada cuntooyinkeena. Xeerka guud ee suulka ayaa ah in la isticmaalo laba ukun cad oo loogu talogalay ukumo kasta oo loo baahan yahay. Haddii aadan jeclayn fikradda ukunta cagaarka ah ama ukunta qoyan, garaac dufanka iyo kolestaroolka adiga oo isticmaalaya ukun dhan iyo laba ukun oo cad oo halkii qof ah.
Maskaxda ku hay in kordhinta cadadka ukunta cad ay saameyn karto cuntooyinka qaar, gaar ahaan alaabta la dubay. Haddii keeggaagu aad u cufan yahay markaad isticmaasho ukunta cad, kaliya isticmaal mareegta ukunta oo dhan iyo ukunta (xitaa mar adigoo isticmaalaya laba cad oo ah qadar ukunta oo dhan).
Ukuntada Jidka Faturiga ah
Inkasta oo ukumaha laftoodu ay ku yar yahiin baruurta, taasi macnaheedu maaha saxarada ukunta ayaa ku sii yaraanaysa baruurta haddii ay ku karsanayso culeys yar ama bir ah oo tufaax ah.
Sidaa daraadeed habka karinta ayaa muhiim u ah - iyaga oo ugaarsadeynaya, iyaga oo ku wareersan, oo ka samaysan caleemaha veggie-buuxi. Haddii aad isticmaasho gasacadaha aan duubnayn iyo skillets, uma baahnid inaad isticmaasho subag. Ku dar jajabyo adigoo isticmaalaya lafo-dufan yar ama qiyaas yar oo xoog ah oo jilicsan oo jilicsan.
Haddii aad wali sii wadi lahayd iska ilaalinta ukumaha oo idil, waxaad isticmaali kartaa mid ka mid ah bedelka ukunta badan ee la heli karo, oo si fiican u shaqeynaya suxuunta ugu badan. Beddelka caanaha wuxuu isticmaalaa macaanka qoyan sida saldhigiisa, waxaana ku jira midabeynta, dhadhanka iyo mararka qaarkood saliidda cuntada. Noocyada qaarkood ayaa ka maqan cuntooyinka muhiimka ah ee laga helo ukunta "dhabta" (kuwa kale waxay leeyihiin fitamiino iyo macdano lagu daro magdhaw), laakiin waxay ka shaki qabaan kalooriyeyaasha, dufanka, iyo kolestaroolka.