Ukunta qallafsan waa cunto quraac degdeg ah oo fudud. Waxay u baahan yihiin waxyaabo yaryar oo si dhaqso ah u karsan, iyaga oo ka dhigaya ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay subaxyada mashquulka ah. Ukumaha aasaasiga ah ee la qallajiyey ayaa lagu sameeyaa xitaa mid caafimaad leh iyada oo lagu daro isweydaarka dabacsan ee la buuxiyo. Spinach waxay ka buuxsantaa faa'iidooyinka nafaqada sida niacin iyo zinc, iyo sidoo kale borotiin, fiber, fitamiino A, C, E iyo K, thiamin, vitamin B6, folate, calcium, birta, magnesium, fosfooraska, potassium, copper, iyo manganese. Waxay ku yar tahay dufanka iyo xitaa hoos u dhigtaa kolestaroolka, taas oo ka dhigeysa mid aad u wayn ugxan-darradaaga.
Marka lagu daro kordhinta qiimaha nafaqada ee cuntadaada, isbinaajka wuxuu ku darayaa midab xiiso leh iyo midab qurux badan leh saxankaaga quraacda. Si aad udhigto quraacdaas caafimaad leh, quraac leh, u adeeg ukumaha leh khudradda miraha miraha oo dhan iyo midho cusub ama beruud.
Waxa aad u Baahantahay
- 6 ukun oo dhan
- 3 tbsp. caanaha naasaha
- 1/8 tsp. cusbo
- 1/8 tsp. dhulka basbaaska madow
- 1/2 koob oo caleemo ah oo la jarjaray ama la jeexay
Sida loo sameeyo
- Cunto fara badan oo kuleyl ah oo kuleylka dhexdhexaad ah oo si fiican u dufan leh buufinta. Haddii aad doorbideyso, adeegso qalab aan duub lahayn oo si sahlan loo nadiifiyo.
- Ku qallaji ukumaha saxan dhexdhexaad ah. Isticmaal xadhig si aad u garaacdo ukunta oo gebi ahaanba jajabiso jardiinooyinka. Ku dar caanaha isku dhafka ukunta, raaci milixda iyo basbaaska madow. Isku dar labada isku dhafka.
- Ku dar qasacadda ukunta ee digsi kulul iyo isticmaal fargeeto ah si joogto ah u walaaqta ukunta si joogto ah intaad karisey. Haddii aad isticmaaleysid skillet aan caleenta lahayn, ukumaha ku walaaq qalabka alwaax ama qalabka silicoon maaddaama fargeetada ay xoqin karaan dusha sare.
- Suufka ku dar digsiga marka uu ukunku bilaabo inuu qaato foomka. Sii wad dhiga ukumaha iyo isbinaajka ilaa uu ka soo baxo isbinaajka iyo ukumaha oo aan daba socon.
- Ukunta ka saar digsiga isla markiiba u adeeg.
Tijaabi adoo ku daraya khudrado kale oo la jarjarey, sida yaanyada, basasha la kariyey, ama boqoshaada. Hubi in khudaarta oo dhan la jarjarey isla cabbirka. Tani waxay xaqiijineysaa waqti xitaa wax karinta, taas oo muhiim gaar ah leh tan ukumaha si dhakhso ah u kariya. Iska ilaali khudaarta qoyan oo isku day in aad daadisid ama aad qallajiso wax kasta oo dareere badan (sida yaanyo). Dheecaan badan ayaa isbeddelaya sida joogtada ah ee ukunta qallafsan.
Ku tijaabi ukumahaan suugaanta kulul ee aad jeceshahay ama salsa-labadaba kuwan labadoodaba ku dheji dhadhan dhadhan weyn oo aan ku darin dufanka. Kala duwanaansho kale waa inuu ka boodo toastada oo ku duub ukumaha qallafsan ee tortilla ah si fudud loo qaato burrita quraacda. Ugu dambeyntii, ha dareemin xaddidan oo cun cuni isbinaajaha ukunta oo kaliya quraac! Ukuntu waa cunto fudud oo fudud oo la cuni karo wakhti kasta oo maalinta ah.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 659 |
| Total Fat | 16 g |
| Fatuurad la ruxay | 5 g |
| Fat | 6 g |
| Kolestarool | 628 mg |
| Sodium | 2,998 mg |
| Carbohydrateska | 63 g |
| Fiber diirran | 1 g |
| Protein | 63 g |