Tani waa saxan weyn oo loogu talagalay cunto yaryar ama nooc kale oo ah bixinta dharka. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa miro kale ama caano yaryar halkii aad ka heli lahayd freekeh -Israeli ama Couscous Mediterranean waa mid wanaagsan, sida faro, shaciir, ama sir kale oo adag .
Freekeh (waxaa loo yaqaan 'free-kah' oo mararka qaarkood loo yaqaan 'farik') waa sarreen kaas oo laga goostay dhalinyarada iyo cagaarka. Waxaa la dubay dabka furan, isaga oo ka tegaya shirkadda, waxoogaa yar oo qashinka lagu shubo. Dareemka waxaa lagu sharaxay sida dunid, nuddee, iyo wax yar oo qumman. Inkasta oo freekeh uu ahaa mid la isku qurxiyo Bariga Bariga Dhexe tan iyo intii qarniyaal la soo dhaafay, waxa ay heleen caan ka mid ah miro kale sida quinoa caan ah.
Si kastaba ha ahaatee, freekeh dhab ahaantii waxay la socotaa iyada oo wax-ku-ool ah oo nafaqo leh. Waxay ku yar tahay dufanku laakiin aad u sarreeya ee borotiinka iyo fiber. Cunnooyinka borotiinka iyo fibbigu labaduba waxay kaa caawinayaan inaad sii dheeraato, kaas oo kaa caawin kara qof walba inuu diirada saaro miisaanka miisaanka ama himilada miisaanka. Qalabka glycemic hoose (wheker freekeh GI = 43) ayaa sidoo kale ka dhigeysa door weyn oo loogu talagalay dadka maaraynta cudurka macaanka ama kuwa kaliya ee isku dayaya in ay sonkorta dhiiggooda sii wadaan. Si aad u dusha sare u dhigto, hadhuudhkan macaan ayaa sidoo kale ka sarreeya birta, kalsiyum, iyo zinc, oo waxay u dhaqmaan sida prebiotic, kor u qaadida korriinka bakteeriyada wanaagsan ee habka dheef-shiidkaaga.
Hase yeeshee, waxaa muhiim ah in la xusuusto in freekeh aysan ahayn xulaf aan-lahayn gluten-ka ah maadaama ay tahay alaabada qamriga.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 qaado saliid saytuun ah
- 16 wiqiyadood
- boqoshaada (sida shiitake, cremini, ama badhanka, jarjaran)
- 2 qaado qaado
- shimbiraha
- Cusbo Kosher iyo basbaas dhulka ku jira oo dhadhankiisa
- 3 koob oo qiyaastii jarjar broccoli
- ¼ qaado shaah cusub oo lafdhabarta ah
- 1½ koob oo la kariyey
Sida loo sameeyo
- Ciriiri weyn ee kuleylka dhexdhexaad ah. Ku dar saliidda. Ku dar boqoshaada iyo karootada, xilli milix iyo basbaas, iyo qoro ilaa 8 daqiiqo ilaa dareeraha la uumi soo baxo, lana barbar dhigo si wanaagsan. Kudar broccoli iyo qalajiyaha casaanka cas iyo 10-daqiiqo kale ilaa iyo inta xitaa barafka qaxwaha uu yahay mid qalafsan.
- Cuntada khudradda ka dhig khaanadda loo yaqaan "freekeh". Toss, ka dibna dhadhami oo isbedel jawi, oo u adeega kulul.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 187 |
| Total Fat | 5 g |
| Fatuurad la ruxay | 1 g |
| Fat | 3 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 279 mg |
| Carbohydrateska | 32 g |
| Fiber diirran | 6 g |
| Protein | 6 g |