Tani waxay soo saartaa qashinka khudradda cunnada ee Mexican ah oo leh digirta kelyaha, digirta pinto, iyo digirta madow waa sahlan, si qancis ah, iyo si deg deg ah loo diyaariyo (waxaad dhab ahaantii ku tuurtay wax kasta oo qashinka ah).
Waa nooc-iyo-illaabi-nooca qashinka lagu duubo fiber-ka, borotiinka iyo carbohydrateska hooseeya-glycemic-ka ee ku dhow dufan-la'aanta oo ku habboon loogu talagalay hab nololeedka mashquulka ah.
Waxaa intaa dheer, waa doorasho khudradeed oo aad u wanaagsan oo reer guuraaga ah oo ku saabsan miisaaniyadda. Ka ilaali vegan adiga oo ka tegaya jiiska jiiska iyo kareemka kareemka, ama isticmaalka caanaha bilaashka ah iyo badarka cagaaran.
Tani waa cunto aad u fiican ama cunto xafladeed gaar ahaan marka aanad hubin waxyaabaha aad jeceshahay ee martidaada iyo xayiraadaha cuntada - had iyo jeer waa ay wanaagsan tahay in qof walboo wax u soo bandhigo. Isku day mid ka mid ah tofu, badeecada badda, iyo kala duwanaanta hilibka hoos.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 (14-wiqiyadood) ayaa hadhuudhka (miiri)
- 1 (14-wiqiyadood) ayaa kaneecada kelyaha (ama digirta badda, lakulmay)
- 1 (14-wiqiyadood) ayaa isku xiri kara digirta (miiray)
- 1 (14-wiqiyadood) digir madow (miiray)
- Ikhtiyaari: 1 (7-wiqiyadood) karis cagaar ah (waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka saarto tan haddaad cunto karisid caruurta)
- 1 (14-wiqiyadood) ayaa dooran kara yaanyada (Macaanka-Mexican-ka waa ugu fiican haddii aad ka heli kartid, maaha)
- 1 (1-wiqiyadood) baako-baako oo la isku daro
- 1/4 qaado shukumaan
- 3/4 qaado shinaal basbaas
- 1/2 qaado shaaha
- 1/2 qaado shukumaan
- Gannaan: chips tortilla ama chips hadhuudh (dhadhan)
- Diido: jiiska (dhadhamin)
- Gannaan: basasha cagaaran oo la jarjarey (dhadhan)
- Gannaan: cilantro la jarjaray (dhadhan)
- Ikhtiyaari: labeen dhanaan (dhadhan)
Sida loo sameeyo
- Ku rid digirta dufanka leh, digirta kelyaha, digirta qiiqa, digirta madow, keegaga cagaaran ee dooran, iyo yaanyada lakulmay ee dufankaaga ku jira una sii walaaq.
- Marka xigta, ku dar qandhicirta adhiga taco, macmacaanka, budada basasha, milix, iyo budada toonta oo si deg deg ah u walaaq.
- Ku kari goobaha hoose ee 8 ilaa 10 saacadood. Haddii kale, haddii aad si degdeg ah u socoto, waxaad ku dhigi kartaa tan sare ilaa 3 saacadood.
- Dhadhami oo hagaajinta xayawaanka kahor intaadan u adeegin. Haddii maraqku uu aad u culus yahay aad jeceshahay, ku dar maraq qudaar si aad u dhifato. Haddii ay aad u dhuuban tahay, wax yar ka sii kari daboolka.
- Si aad u adeegto, waxaad soo saartaa saxan ee xabuubka jilicsan-tortilla, jiiska, jarjaran cagaaran, jarjaran la jarjaray, labeen dhanaan-iyo u ogolow qoyskaaga ama martidaada iney maraan maraqadooda.
Tofu kala duwanaanta
Xitaa borotiin ka badan, ku dar tofu, seeritir , ama borotiin qudaar ah (TVP) . Haddii aad isticmaasho tofu ama kontorool, raac tilmaamahan. Haddii aad isticmaasho TVP, fiiri qoraalka ka dib tilmaamaha. Waxsoosaarku wuxuu kordhi doonaa 6 jeer ilaa 8 jeer dhammaan saddexda xaaladood.
- Daadi 12 wiqiyadood oo ah shirkad ama tofu dheeraad ah oo aad u gooyso 8 jeex.
- Ku rid daboolka tofu ku yaalla daasad xaashi ah. Ku dabool saabuun kale oo qaro leh oo ku rid shukumaan kaddibna ku rid qalab culus (dhuxul-dhagax ah) kor ku xusan si aad u cadaadiso biyaha xad-dhaafka ah. Haddii aadan lahayn skiletka dhoobada-birta ah, miisaan ka dhig adigoo saaraya karti culus oo khudradda ku jirta baaquli dusha sare ee tofu. U ogolow saxaafada tofu 10 daqiiqo.
- Si tartiib ah u cadaydin maraqa dufan ee la jarjaray oo dhan dhinacyada leh saliid saytuun ah ama saliid dhexdhexaad ah sida canola, canab, ama saliid gabbaldayaha ah. Haddii la rabo, ku dar roodhida qaar ka mid ah xawaashka xawaashka ah.
- Xilliga kuleylka dhexdhexaad ah, waxaad ku kari kartaa tofu-ga qafiifka ah ee kuleylka ah illaa inta uu bilaabmayo inuu hoos u buuxiyo hoosta, ilaa 5 daqiiqo. Ku duub suuska iyo kari 2 daqiiqo dheeraad ah.
- Ka saar digsiga oo ha qaboobo. Iska yaree caleemaha ama faraha iyo ku dar maraqa dhamaadka karinta si ay u soo celiso. Ha u daa inuu karkariyo sababtoo ah waxay ka dhigi kartaa tofu aan fiicnayn.
Fiiro gaar ah: Haddii aad adeegsaneysid TVP, waa in lagu qasbo biyo kulul 10 daqiiqo kahor intaadan isticmaalin.
Ku dar cambareynta 30 daqiiqo ee ugu dambeysay ee karinta.
Kala duwanaanta Cuntada
Haddii aad tahay qof khudrawan oo cuno kalluun iyo xayawaan qolof ah, waxaad isticmaali kartaa farsamada karinta isku midka ah adigoo ku daraya ilaa 12 wiqiyadood (miisaan la kariyey) oo ah cuntooyinka badda sida gawaarida, cagaarka, codka, mahi-mahi, ama wax kasta oo kale kalluunka. Xasuusnow, marka aad isku daraysid cuntooyinka badda ee la kariyey ee maraq la kariyey si aad u diirimaan si kale haddii kale, waxay noqoneysaa xargaha, qalalan, iyo adag.
Hilibka Hilibka Kala Duwan
Cuntada hilibka ee ku jira kooxdaada, waxaad dejin kartaa weelasha kuleylka ah ee la kariyey ee la kariyey iyo hilibka qolofta la kariyey ama digaag la dubay iyadoo la marinayo dharka kale ee loogu talagalay martida si ay ugu darsadaan saxaradooda iyaga oo ku saleysan go'aankooda. Kulaylka maraqa ayaa dib u soo celin doona hilibka.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 1126 |
| Total Fat | 14 g |
| Fatuurad la ruxay | 2 g |
| Fat | 3 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 200 mg |
| Carbohydrateska | 203 g |
| Fiber diirran | 41 g |
| Protein | 53 g |