Tilapia waa kalluun cad oo fudud. Celceliska tilapia ayaa miisaankiisu yahay 4 wiqiyadood, oo leh qiyaastii 109 calories iyo 22 garaam oo borotiin ah. Waa doorasho aad u fiican miisaanka-miyir-qabka, waana ku yar yahay meerkurid.
Lakabka Tilapia waa khafiif ah oo si degdeg ah u karsan. Tallaabooyinka diyaargarowga fudud iyo wakhtiga roodhida degdega ah ayaa ka dhigaya buuggan tilapia oo ku haboon fiidkii mashquulka ah. Cuntadani wax ka badan 30 daqiiqadood qaadashadeeda, bilaw inay dhammaato!
Subagga, liin, iyo dhirta ayaa kalluunka quruxda badan ku quruxda badan, oo waxay sameeyaan cunto cajiib leh bariis la kariyey ama barad la dubay. Waan jeclahay sprouts ama brokoli oo kalluun, laakiin wax cagaar ah ama salad ah oo caydhin leh ayaa sameeya saxan wanaagsan. Waxaad ka heli doontaa qaar ka mid ah talooyinka karinta iyo beddelka fikradaha hoos ku qoran.
Qodobka la Yidhaa: Tilapia la dubay iyadoo la jarjaray casemad casaan leh
Waxa aad u Baahantahay
- 1 liin yar
- 4 qaado oo sabdo ah, jilicsan
- 1 qaado oo ah khudrad la jarjaray
- 3/4 qaado oo cusbo ah
- 1/8 qaaddada shaaha ah basbaaska miro madow
- 1/4 koob oo basasha cagaaran oo la jarjaray, oo leh dushooda
- 4 looshadhka tilapia, qiyaastii 6 wiqiyadood, qiyaastii 1 1/2 rodol
Sida loo sameeyo
- Kuleylka foornada ilaa 400 F (200 C / Gas 6). Butter a soodhaha 2 ilaa 3-afar afarlaha ah ama warqad dubista.
- Rinjigee liin iyo tuujin 1 qaado oo casiir ah ku rid baaquli yar. Ku dar liinta liinta si ay casiir la jilciso subagga jilicsan, dhir la jarjaray, cusbo, basbaas, iyo basasha cagaaran.
- Ku rid digsiyada tilapia ee saxarada dubista, diyaarinta qafiifka ah marka loo baahdo si loo dhigo lebbiska miisaanka. Isku faafin isku dar ah subagga ka baxa kalluunka.
- Ku dub digsiyada ilaa 12 illaa 15 daqiiqo, ama ilaa kalluunka si dhaqsi ah u foorneeyo.
Wuxuu sameeyaa afar meelood afar meelood.
Talooyin iyo Isbadelo
- Kalluunka waa in la kariyaa ilaa 145 ° F (63 ° C), ama ilaa jidhku yahay mid cad oo daboolaya foornada.
- Haddii ay qasab tahay inaad kala qaybiso kalluun balastar ah, ku dheji xarigga.
- Cuntooyinka la dubo ee yaryar waa mid sahlan sababta oo ah waxay ka soo baxayaan foornada miiska waxayna sameeyaan bandhig fiican.
- Iska ilaali basasha cagaaran oo ku dar geedo kale oo isku dar ah. Dillada la jarjaray ama digaag cusub ayaa labaduba fiican yihiin kalluunka.
- U dheji dhirtii feeraha cusub, ama isticmaal 1/2 qaado shiidan oo qalalan.
- Isticmaal qalabka xawaashka ah: 1 qaado yar oo la jarjarey oo cusub, 1 qaado oo la jarjarey dhir cusub, iyo 1 qaado oo ah jarjar cusub oo la jarjarey.
- Ku dar 1 qaado oo ah sonkor qasacadeysan oo qasacadaysan isku dar ah, ama qiyaastii 1/2 qaado oo ah budada toonta.
Waxaad sidoo kale u eg kartaa
- Baked Creole Tilapia iyo Spinach Fresh
- Tilapia la dubay Iyadoo la xiro Panko
- Tilapia leh Suugaanta Cilantro Cream
- Tilapia leh Dill iyo Cream
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 1276 |
| Total Fat | 49 g |
| Fatuurad la ruxay | 20 g |
| Fat | 18 g |
| Kolestarool | 599 mg |
| Sodium | 418 mg |
| Carbohydrateska | 6 g |
| Fiber diirran | 2 g |
| Protein | 192 g |