Caawinta Carruurta Cuntada Cuntada leh
Marka la go'aaminayo sida loo yareeyo dufanka ku jirta cunnooyinka carruurta ha isku deyin in la baabi'iyo dhammaan dufanka. Dhab ahaan, caruurtu waa inay cunaan cunto caafimaad leh, iska ilaalinta qadada iyo cuntooyinka la warshadeeyay. Si kastaba ha ahaatee, dheef-shiid kiimikaadka waa ka duwan yahay qof weyn; Carruurtu waxay u baahan yihiin xaddi xaddidan oo dufan ah cuntada ay u leeyihiin inay caafimaad qabaan. "Helitaanka dufanka caafimaadka ku filan waa mid muhiim u ah korniinka iyo horumarka," ayuu yiri KidsHealth. "Carruurta yaryar, gaar ahaan, waxay u baahan yihiin cuntadooda ku filan si ay u caawiyaan maskaxda iyo habdhiska dareemayaasha caadiga ah." Furaha ayaa kala soocaya dufanka wanaagsan iyo dufanka xun, ka dibna hubinta in carruurtaadu ay ku filan yihiin kuwii horey ugu jiray si ay u horumariyaan hab caafimaad iyo mid caadi ah.
Xaddid Xaydh Tufan leh
Sida laga soo xigtay Adeegga Caafimaadka Qaranka ee Britishka, furaha dufanka ee cunnooyinka carruurta ayaa ah in la xaddido cuntooyinka sarreeya ee dufanka buuxa oo beddela iyaga oo bedelaya siyaabo caafimaad ah. NHS.UK, website-ka ururka, ayaa sheegaya in carruurtu ay dufan badan u cunaan cuntooyinkaas sida subaga, jiiska, keega, paska, shukulaatada, eeyaha kulul iyo pizza weligeed ah. "Laakiin dufanka aadka u kordhay wuxuu keeni karaa dufan waxyeello leh oo jirka ka mid ah oo aanan arki karin," gaar ahaan carruurta, ayaa sheegay in NHS.UK. "Tani waxay sababi kartaa cudurro sida wadne-xanuun, Nooca 2-aad ee sonkorowga, iyo kansarrada qaarkood."
Ururku wuxuu qeexayaa in carruurta da'doodu udhaxayso 4 ilaa 6 sano aysan ka badnayn 18 garaam oo dufanka buuxa ee maalintii, carruurta 7 ilaa 10 waa in ay cunaan wax ka badan 22 garaam maalin kasta iyo caruurta 11 iyo ka weyn waa in ay xadidaan ugu badnaan 28 grams. Hay'adda caafimaadka ayaa soo jeedinaysa in la cuno raashin lagu daadiyo dufan buuxa oo leh qufac aan fiicnayn, sida kalluunka (gaar ahaan kalluunka saliidda ah sida mackerel, salmon iyo qaxwaha), lowska, miraha, iyo avokado.
Xaddid Xawaaradaha Transks
Akadeemiyadda Nafaqada iyo Cuntada, oo ah hay'adda ugu weyn ee xirfadlayda cuntada iyo nafaqada, ayaa qortay in dufanka transit - ee aan ahayn dhammaan dufanka - waa cadowga. "Waxaad rabtaa in caruurtiinnu ay si fiican u cunaan, laakiin maxaa faa'iido kuu leh in aanad u fiicnayn carruurtaada," ayuu yiri ururka.
"Qaasatan, dadka waaweyn iyo carruurta yaryar waxay u baahan yihiin dufan kala duwan oo dufan ah, Fatuurtu waa ilo muhiim ah oo kalooriyiin ah oo taageera kobaca carruurta iyo koritaanka ilmaha.
IYO sidoo kale wuxuu xusay in laba cad oo dufan ah - gaar ahaan linoleic iyo alpha-linolenic - ay muhiim u tahay korniinka koritaanka iyo horumarka maskaxda. Maadaama jirku uusan kari karin dufankan, carruurta waa inay ka helaan cuntada. "Carruurtu waxay sidoo kale u baahan yihiin dufan ka timaada cuntada si ay ugu caawiso jirkooda inay isticmaalaan fitamiino A, D, E iyo K. Sidaa darteed ha u gooyin baruurta carruurta yaryar," ayaa lagu sheegay IYO. Ka dib da'da 2, waa inaad hubisaa in caruurtu yareeyaan baruurta dufanka badan iyo dufanka dheeraadka ah - laakiin weli waxay helayaan dufan caafimaad leh oo ku filan - iyagoo cunaya cunnada miraha, miraha, khudradda, caanaha yar yar iyo cuntooyinka kale ee protein.
Clevelic Clinic, mid ka mid ah machadka caafimaadka ee ugu sareeya qaranka, wuxuu kula taliyaa inaad la hadasho cunto - iyo dhakhtarkaaga - ka hor intaadan sameynin wax isbedel ah oo ku yimaada cuntada cunugga. Si kastaba ha ahaatee, rugta caafimaadku waxay qortaa inaad bilaabi karto inaad bixiso doorashooyin dufan-dufan leh. Tusaale ahaan, halkii uu ku yiqiin jajabyada caadiga ah, waxay bixiyaan jimicsi ama jajab la dubay; Halkii ay ka heli lahaayeen pizza hilibka, waxay siiyaan carruurta leh badeecad caafimaad leh oo caafimaad leh oo lagu sameeyey jiis yar oo dufan ah; iyo, halkii laga cuni lahaa hamburger caan ah, waxaad ku karsan kartaa sanduuq digaagsan oo la kariyey ama caanaha naaska saafiga ah ee caanaha ah ee loogu talagalay caruurtaada.
Fursadaha waa mid aad u ballaaran, kiliiniguna wuxuu bixiyaa talooyin badan oo dufan badan.
Talooyin Kala-Kala-Yar oo Kale
- Sii carruurta cunaan miraha, khudradda iyo qashinka hadhuudhka ah ee waqtiga qashinka halkii ay ka heli lahaayeen nacnac iyo koobab.
- Qadada guriga ama iskuulka, samee hilib saafi ah (ama xiran) leh hilib dufan oo hilib ah. Keliya laba ama laba waa caruurta oo dhan waxay ubaahan yihiin, ma ahan sanduuq cusub oo duufaan ah oo New York ah.
- Ku xir mugdiga dufanka yar-yar ee sanduuqyada qadada carruurtaada, iyo sanduuqyada yar ee caano yar-yar, ama dhalooyin biyo ah, halkii cabbitaanka sonkorta leh.
- Ka samee muffins iyo cookies gaar ahaan halkii aad ku iibsan lahayd kalluunka bakeeriga ah iyo sonkorta lagu dubay macmacaanka ama buskudka.
- Haddii ilmahaagu cuni doono tuna, fiiri haddii ay cuni doonaan salmon qasacadaysan, xitaa ka sii wanaagsan oo ka yimaada wadnaha oogada leh ee omega-3 fatty acids
- Ku darso baradhada yaryar ee la dubay oo ay ka buuxsanyihiin caanaha ama salsa khafiif ah halkii aad ka heli lahayd jiis, subag iyo labeen dhanaan
- Ku kari cuntadaada qoyskaaga raashinka wax lagu karsado ama qadar xaddiga saliidda sayniska ah ama saliida canola halkii aad subag, yarayn lahayd ama xayawaan.
- Xakamee cuntooyinka qadada ka dib, oo samee wax macmacaan ah oo aan aheyn miro khudrad ah halkii ay dhacdo maalin kasta
- Kala hadal caruurtaada muhiimada nafaqada wanaagsan iyo nolol caafimaad leh. U sharrax sida baruurta iyo sonkorta badani ay uga dhigi karto mid aan habbooneyn oo ugu dambeyntii jirran. Tusaale ahaan hogaamin. Adigu waxaad ku leedahay iyaga.