Keenista Kijisinnada Horumarka Dheeraadka ah
La-qabsashada hab-nololeedka dufan-yar-macnaheedu waa wax-is-beddel ku yimaada jikada. Laakiin maxay tahay jikada dufanka yar? Si fudud, waxay badaleysaa cuntooyinka dufanka badan leh cuntooyinka dufan yar. Waxa kale oo loola jeedaa badalida dufanka xun ee dufanka wanaagsan . Haa, Haa, waa kuwaa shinni cambe ah oo laba-jeer ah oo la isku qurxiyo waa in la tuuraa, oo ay weheliyaan saliidda dheeriga ah. Laakiin ha niyad jabin, waxaa jira waxyaabo badan oo dufan badan oo dufan leh oo la heli karo maalmahaas, in hababka kala duwan ay fududaan karaan.
Haddaba maxaan dooran karnaa iyo maxaan luminaynaa?
Dooro:
- Saliidda Saliidda sayniska , saliida canola , saliida badaha, saliidaha dhadhanka ah, buufinta karinta ee yaryar
- Kalluunka Kalluunka Kalluunka ku jira ee bacaha ah, salmon, iyo sardines
- Khudaarta Cagaaran iyo Miraha Bacaha , karootada, galleyda, xididdo, boqoshaada, dhirta; fersken, cananaaska, isteroberi (sharoobada iftiinka)
- Tamaandho qasacadaysan Isku wada jira , la jarjaray ama yaanyo la jajabiyey, yaanyo cagaaran , suugo yaanyo (oo aan lahayn cusbo lagu daray)
- Digirta iyo Miraha Dufanka qasacadaysan, digirta madow, digirta cagaaran, digirta (garbanzo digiraha), digirta kelyaha, digirta badda, digir madow ; bariis, suugo, galley, xayawaan, quinoa , bulgur
- Baasto Hilibka qamadiga ah ee la isku qurxiyo, burjiga, waraaqda lasagna iyo baastooyin kale
- Jar Anchovies, Capers, pimientos, basbaaska, artichokes, pickles, yaanyada laysku daro, toon qashin
- Suuqyada iyo Kaydka Dufan-dufan, maraq qasacadaysan oo hooseeya iyo maraq dhoobo ah; soodhiyam hooseeya, maraqyo aan lahayn dufan, koontooyin bouillon iyo keydka stock
- Dhuxulo dhir udgoon, dhir udgoon iyo xilliyo; toon, juuska, yaanyo, yaanyo, yaanyo, dhoobo, cambaris lagu dhajiyo soodhiyo, soodhiyaal yar oo soodhada laga sameeyo
- Dharbooyin Qalabyo, qasacad, dufan yar ama dufan aan saliid lahayn iyo majones
- Rootiga iyo badarka Rootiyada oo dhan, rootida iyo bacaha; bur-burka oo dhan; hadhuudhka oo dhan sida hadhaaga, macmacaanka dufanka leh ama granola dufan yar
- Miraha la qalajiyey Khudradda , geedka, blueberries iyo sabiibta
- Nuts iyo Seeds Almonds, caanaha, qasacda, lawska, lafaha; miraha bocorka, miraha gabbaldayaha, abuurka sisinta, abuurka ubaxa, iyo miraha xajiinta
- Sonkorta Honey, molasses, sharoobada maple
- Cunto- karisyada Pretzels, dufanka microwave-dufan-yar, digirta hadhuudhka oo dhan; sonkorta aan lahayn sonkorta / dufanka aan dufanka lahayn iyo jello, tufaaxa
Tani ma aha liis dhamaystiran, laakiin waxay ku siinaysaa fikrad ah waxyaabaha noocyada kala duwan ee lagu kaydiyo jikada dufan-yar leh si aad u haysato maaddooyin nafaqo leh oo nafaqo leh. Waxyaabaha ay ka midka yihiin nuts, miraha, saliidda iyo kalluunka dufanka leh ee ku jirta cuntadayada waa mid ku haboon qiyaasta, maaddaama badi dufanka laga helo ilahaas caafimaadku waa caafimaad. U hubso inaad iibsato miro iyo khudrad badan oo cusub iyo midab leh.
Lose:
- Maydhis joogto ah iyo dharka saliida ku salaysan
- Gaabinta, inkasta oo ay jirto tarjumaan dufan-la'aan ah oo la heli karo
- Saliid iyo balaayad saliideed ah
- Hilibka qasacadaysan
- Maraqyada iyo cowska
- Maqaarka iyo jiiska
- Baasto macaan iyo bariis isku dhafan
- Digirta dufanku ku jirto, haddii aan lahayn dufan la'aan
- Isku darid juus ah, suugo jilicsan, qasacad barkeed iyo qasacad
- Dalagyada sonkorta leh
- Wax kasta oo leh "qayb ahaan hydrogenated" oo ku qoran calaamadda (buskudka, keega, donuts, muffins)
- Chips baradhada, chips hadhuudhka (haddii aan la dubin)
- Rooti cad
- Cabbiriga bunka
Sidaas awgeed waa waxa la dooranayo iyo luminta albaabkaada. Laakiin dufanku wuxuu kudhufi karaa xitaa ka weyn qaboojiyeyaasha iyo qaboojiyaha.
Caanaha
Qaar badan oo naga mid ah ayaa horay u sameeyey caanaha oo dhan ilaa nooc ka mid ah caano subag yar. Laakiin si daacad ah, cabitaanka 2% caano maahan mid aad u fiican.
Weli waxaa ku jira 5g oo dufan guud ah iyo 3g oo ah dufanka buuxa ee ku jira hal koob oo hal adeeg ah. Waa in aan si dhab ah udoonnaa caanaha aan caanaha lahayn, iyo ugu yaraan 1% caanaha. Laakiin ma joogaan halkaas. Dooro jeermisyo dufan yar ama aan lahayn dufan ama dufan badan oo ku saabsan noocyada dufanka buuxa, oo sameeya midka labeen dhanaan.
Cheese
Dooro farmaajo yar ama dufan la'aan ah, farmaajo jilicsan, iyo lafaha adag. (Run ahaantii, qaar ka mid ah lowska yar ee dufanka yar-yar oo aan dhalaalin karin sidoo kale karinta.) Risotta ricotta ama mozzarella waa roodhid hooseeya oo hooseeya, inkastoo ay jiraan noocyo dufan la'aan ah. Iskuday laanaha adag sida Gruyere, Gorgonzola ama Parmesan si aad ugu darto dhadheer ugu sarreeya.
Butter iyo Margarine
Dhibaatada subagku waa heerarka sare ee dufanka buuxa iyo baruurta; Dhibaatada leh margarine (gaar ahaan margarine ah) waxay noqon kartaa xaddiga dufanka transit , taas oo ka timaadda geeddi-socodka hydrogenation taasoo ka dhigaysa saliidaha khudradda dareeraha dareeraha adag.
Tubada margarine iyo faafidda dareeraha waxay ka kooban tahay dufan yar ama dufan aan lahayn, iyo faafidda qaarkood waxay ku jiraan waxyaabo khaas ah oo si firfircoon hoos ugu dhacaya kolestaroolka xun. Kuwani waxay noqon doonaan doorashooyin ka fiican.
Ukunta
Haa, waxay ku jiraan heerarka sare ee kolestaroolka cuntada , hase yeeshee siyaabo kale, waxay kuxiraan jeexan culus nafaqo leh, maadaama ay yihiin il gaar ah oo fiitamiin iyo macdan. Laakiin marwalba waad isticmaali kartaa ukunta cad ama bedelka ukunta , halkii aad ka daawan lahayd kolestaroolkaaga. Iyo xitaa haddii aadan sameyn, u isticmaal ugxanta oo dhan.
Hilibka
Hilibka cusub iyo hilibka madow waa inuu ahaadaa mid liita. Iska ilaali waxyaalaha soodhiyaysan ee dambe. Turki ama digaag digaag ah oo loogu talagalay hilibka lo'da, iskuna day inaad ku nadiifiso burgerka halkii aad ka cuni lahayd hilibka lo'da. Dooro digaag iyo turkey ka badan hilibka cas, laakiin maaha inaad xaddiddo kaliya digaaga; dufanka hilibka doofaarka ayaa haatan loo tixgeliyaa sida caanaha sida naaska digaaga ah .
Kalluunka
Kalluunka - kookada cusub ee kalluunka halkii aad ka qaadan lahayd ulaha kalluunka dufanka badan - waa in la cunaa ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. U hubso inaad ku darto xitaa noocyada dufanka sida salmon, maaddaama ay ku jirto heerar sare oo ah qudaar-dufan oo omega-3 ah .
Waxaan isticmaali karnaa oo keliya wax aan gacanta ku hayno jikooyinkeena, markaa hubi in kiliyahaaga iyo qaboojiyahaaga la soo saaro waxyaabo badan oo dufan badan, nafaqo leh oo kaa caawinaya inaad abuurto cunto caafimaad leh oo qoyska oo dhan ah. Waa kuwan qaar ka mid ah jajabyada dufanka yar-yar ee jikada, iyo 20 talooyin waxtar leh oo lagu gooyo dufanka cuntada.
Halkan waxaa ku yaal su'aalo badanaa la isweydiiyo si ay u raali galiyaan rabitaanka cuntada si aad u hesho macluumaad ku saabsan cuntooyinka dufanka yar.