Qaadashada cunto dufan leh

Waxaan dooneynaa inaan cunno cunto dufan-yar, marka sida dhabta ah aan ugu tagno bedelida siyaabaheena xun ee wax cunaya? Maaha wax ku saabsan cuntooyinka foorarka iyo ka reebista kooxaha cuntada oo dhan, taasi waa hubaal. Dufanka ka goynta macnaheedu maaha in laga reebo. Qaar ka mid ah dufanka lagama maarmaanka u ah cuntada. Hase yeeshee cunida caafimaadku ma aha oo kaliya in la yareeyo dufankeenna. Ka waran kuwa carafka xun leh ee aan maqalnay? Waa hagaag, tani waa - macno ahaan - arrin adag.

Sonkorta la sifeeyay waa carbohydrates-adag, laakiin sida kuwa laga helo mashiinka dhirta oo dhan, bariis, iyo rooti, ​​ayaa ah qayb muhiim ah oo cunto caafimaad leh oo dufan leh.

Ilaha wanaagsan ee ku saabsan sida loo bilaabo cunto caafimaad leh oo dufan leh, waa Ururka Wadnaha ee Maraykanka, kaas oo bixiya talooyinkan guud:

• Kaloorida wadarta waa in la isku hagaajiyaa si loo gaaro loona ilaaliyo miisaanka caafimaadka leh.
• Dooro dufan iyo saliidyo ay ku jiraan 2 garaam ama dufan buuxa oo dufanka ku jira. Kuwaas waxaa ka mid ah dareeraha iyo marinka gagaarka, canola, hadhuudhka, safflower, digirta soyka iyo saliida saytuunka.
• Dufanka xasaasiga ah ee dufanka leh waa inuu ka yaryahay 7 boqolkiiba wadarta kaloriinta. Guddiga Tilmaamaha Cunnada ayaa soo jeediyay xaddiga sare waa 10 boqolkiiba.
• Trans-ka qaadashada dufanka waa inay ka yartahay 1 boqolkiiba kalooriyada maalinlaha ah.
• Qaadista dufanka oo dhan waa in lagu hagaajiyaa baahiyaha kalooriga, waxaana habboon in ay noqoto boqolkiiba 30 wadarta kalooriga ama ka yar, gaar ahaan haddii aad miisaankeedu yahay.
• Qaadashada kolestaroolka waa in uu ka yaraado 300 mg maalintii. Guddiga Talo-bixinta Cuntada 2015 wuxuu kugula talinayaa in la baabi'iyo xadka sare, taas oo muujinaysa in natiijooyinka cilmi-baaristu aysan ku xirneyn cunto qaadashada dufanka qiyaasta ee kolestaroolka dhiigga .

• Sodium waa in uu ka yaraadaa 2,300 mg maalintii, taas oo ku saabsan hal shaaha oo cusbo ah.
• Ka iibso hilibka caatada ah ee hilibka, jaridda dufanka muuqata kahor inta aan la karin. Sidoo kale, ka hor inta karinta digaagga, ka saar maqaarka.
• Ku dar ugu yaraan laba jeer oo kalluun si aad u cunto toddobaad kasta. Cilmi-baarisyo dhawaan la sameeyey ayaa muujinaya in cunidda kalluunka saliidda leh ee ku jirta kiimikada omega-3 ay yaraynayso halista cudurrada wadnaha iyo xididada. Ka digtoonow noocyada kalluunka qaarkood, sida sharku, swordfish, iyo fayadhawrka, waxay ku jiri karaan heerarka sare ee meerkuriga, PCBs (polychlorinated biphenyls) iyo sunta kale ee deegaanka. Dumarka uurka leh, qorshaynaya inay uuraystaan ​​ama kuwa xanaaneeya - iyo sidoo kale carruurta yaryar - waa in ay iska ilaaliyaan cunista kalluunka ay suurtagal tahay.

• Cun ugu yaraan hal cunto aan hilib lahayn toddobaadkii, taas oo ka badan inta badan.
• Ku raaxeeyso baastada qamadiga ah, bariiska, rootiga, iyo badarka. Kuwani waxay ku yar yihiin dufanka buuxa ee sareeya iyo nafaqooyinka kale.
• Dubo, uumi, duban, karkariyo ama cuntooyinka sonkorta ah halkii aad ka qabsan lahayd.
• Isticmaal labo ukumo ukumo ah oo ah hal ukun oo dhan oo ah cuntooyinka la dubay. Tilmaamaha cuntada cusub, oo kugula talineysa in la qaado xaddiga cuntada xaddidan ee kolesteroolka, macnaheedu waa inaad ku raaxeysan karto ukumaha oo dhan haddii aad rabto.
• Caano 1 boqolkiiba (ama dufan-la'aan), subagga dufan-yar iyo kuwa dufan yar iyo kuwa aan badaha lahayn ee loogu talagalay isku dheelitirnaanta dufanka badan.
• Intii aad isticmaali lahayd subagga-xirxirta subagga iyo suugada hodanka ah, ku dar dhadhanka khudradda leh caleemo iyo dhir.
• Ku raaxeyso miro iyo dufan dufan ah iyo keega halkii aad ka heli lahayd macmacaanka dufanka badan. Laakin xaddid qaadashada sonkorta.
• Fiiri maryaha iyo suugada, maadaama ay badanaa yihiin ilo qarsoon oo dufan ah.

Waa kuwan waxyaabo yar oo aad samayn karto si aad ugu bilowdid nolol dufan:

• Nadiifi cuntooyinkaaga oo dhan cuntooyinka fudud ee dufanka badan ee kugu hoggaamiya (sidoo kale waxay ku socotaa qaboojiyahaaga).
• Baro in aad akhrido sumadaha oo aad raadisid ereyada muhiimka ah sida "hydrogenated" ama "partial hydrogated", taas oo tixraacaysa dufanka trans-ka . Ogsoonow sida sonkorta sare, qaababka kala duwan, u muuqata liiska maaddooyinka (ka sii xun). Feejignaan u yeelo qiyaasta adeegga iyo lambarka qashinka ee weel kasta (qaar badan oo naga mid ah ayaa nacas ah inay ku fikiraan inay mid yihiin isla sidaas oo kale - maaha).

• Ku duub: u qorshee cuntooyinkaaga, samee liiska raashinka - oo ku dhegeyso!
• Buuxi baaquli miro, ka dibna wax wax ka cun cunto ka hor ama ka dib.
• Biyo boodh iyo fara badan - ugu fiican sideedda 8-wiqiyadood maalintii.
• Ka dhaqaaq Ku biir fasalka jimicsiga, dabaasha, ama si fudud ula soco eeygaaga ama saaxiib.

Weli waxay dooneysaa bagel ama shukulaato? Ka samee siriyaal dhan ama cajiinka buniga ah. Haddii shukulaatadaadu tahay wax aad hubaal tahay, waxaad ku raaxaysataa shukulaatada marmar ah shukulaato madow - cilmi-baaris waxay muujinaysaa inay leedahay faa'iidooyin caafimaad. Way fiicantahay inaad is-daaweyso; iskuday oo isku hagaaji cuntadaada cuntooyinka kale. Dhamaadka maalinta, haddii aad gubto kalooriyado ka badan intaad cunaysid, waxaad dhuminaysaa miisaan (haddii taasi tahay hadafkaaga). Haddii aad hoos u dhigto qaadashada dareenka dufanka buuxa, waxaad yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyo istaroogga.

Taas macnaheedu waa inaad ku guuleysato dhammaan wareega.