Kala soocida Dufanka
Cunista cuntooyinka dufanka leh macnaheedu maaha inaanu deyn karno gebi ahaanba, laakiin waxaan u baahanahay inaan nafteena wax baro oo ku saabsan dufanka si habboon looga hortago iyo kuwa ay yihiin kuwo caafimaad badan. Aan caddaynno: waxaanu u baahanahay dufan nafaqada ah. Iyada oo ah ilaha ugu badan ee kaloriinta (sagaal kaloori halkii dufanka baruurta marka la barbardhigo afar kaloori halkii boron ee borotiinka iyo carbohydrateska), waxay caawisaa tamarta. Fatadu waxay bixisaa linoleic acid, saliid asaasi ah oo loogu talagalay koritaanka, maqaarka caafimaad iyo dheef-shiid kiimikaad.
Waxa kale oo ay ka caawisaa in ay soo saarto fiitamiinada-barafka (A, D, E iyo K). Oo markaad wajahdo, baruurta waxay dheregtaa dhadhanka, wayna qancin kartaa, inagoo dareensan in ay nagu filan yihiin, inaan gaajada ku hayno.
Inkasta oo dufanka oo dhan uu leeyahay qadar la mid ah qiyaasaha, qaar ka mid ah ayaa ka khatar badan kuwa kale: dufanka buuxa ee dufanka leh iyo dufanka transit gaar ahaan.
Dufan la saxay
Dufankaani waxaa laga soocaa alaabta xayawaanka ah sida hilibka, caanaha, iyo ukunta. Laakiin waxaa kale oo laga helaa meelo warshad ku salaysan sida qumbaha, saliidda iyo saliida qoryaha. Dufankaasi waa mid heerkulkiisu yahay heerkulka qolka. Dufanka Dufanka leh ayaa si toos ah u koraya wadarta guud iyo heerarka "LDL" (bad) ee "cholesterol". Talo-siinta caadiga ah waxay sheegeysaa in ay ka fogaato inta ugu badan ee suurtogalka ah. Dhawaanahan, bulshada cilmi-baadhisku way sii badatay, waxay muujinaysaa in ay jiraan noocyo kala duwan oo dufan buuxa ah, qaar ka mid ah kuwaa ayaa ugu yaraan saameyn dhexdhexaad ah ku yeelanaya kolestaroolka.
Transks ama Fodboodka Hidrogenated
Dufanka laydhku waa dufan dhab ah, laakiin waxay kordhin karaan wadarta guud iyo LDL (xun) heerarka kolestaroolka iyada oo hoos u dhigeysa heerarka HDL (wanaagsan) ee kolestaroolka.
Dufanka laydhka waxaa loo isticmaalaa in lagu kordhiyo nolosha shelf ee cuntooyinka la kariyo, sida caadiga ah ee la kariyo, keegga, fries, iyo dameeraha. Wax kasta oo ku jira "saliidda hydrogenated" ama "saliideed qayb ahaan hydrogenated" waxaa laga yaabaa inay ku jirto dufanka trans-ka. Hydrogenation waa habka kiimikada ee bedelaya saliidaha dareeraha dufanka adag .
Warka fiicani waa in Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka ayan aqoonsanayn dufannada fareemka ah, ama saliidda qayb ahaan hydrogenated, guud ahaan badbaada.
Waxay u baahan tahay shirkadaha cuntada si ay u daraaseeyaan dufanka transit ee alaabtooda ayadoo la soo marayo 2018 ama caddeynaya sababta ay ugu badbaado in ay u isticmaalaan cuntadooda.
Dufanka aan ladnayn
Dufannada aan la shaacinin iyo dufanka aan laf dhabarta lahayn waa laba nooc oo ah asiidh dufan leh oo aan ladnayn. Waxay ka soo baxaan khudaarta iyo dhirta.
- Dufanka lafa-dabka ku jira waa dareeraha heerkulka qolka laakiin wuxuu bilaabaa inuu adkeeyo heerkulka qabow. Noocaan dufan ah ayaa la doorbidi karaa noocyada kale ee dufanka waxaana laga heli karaa saytuunka, saliida sayniska , looska, saliida lawska , saliida mayol, iyo avocados. Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in noocyadan dufanku dhab ahaantii hoos u dhigi karaan LDL (xun) kolestaroolka waxayna ilaaliyaan HDL (wanaagsan) kolestaroolka.
- Dufanka polyunsaturated ayaa sidoo kale dareere ah heerkulka qolka. Kuwaas waxaa laga helaa safflower, sisinta, hadhuudh, saliideedka iyo saliidaha. Noocaan dufan ayaa sidoo kale lagu muujiyey in la yareeyo heerarka LDL ee kolestaroolka, laakiin aad u badan ayaa sidoo kale hoos u dhigi kara kolestaroolka HDL.
Omega-3 asiidh dufan ah
Kuwaas waxaa ka mid ah "asaasi ah" fatiid ah, taas oo macnaheedu yahay in ay muhiim u tahay caafimaadkeenna, laakiin aan la soo saarin jirkeena. Ilaha wanaagsan ee omega-3 dufanka leh waxaa ka mid ah kalluunka biyaha qabow, abuurka ubaxa, soy, iyo walaxyada. Nutubkan dufanku wuxuu yareyn karaa halista cudurka wadnaha wadnaha iyo sidoo kale xoojiya nidaamyadeena difaaca.
Sidaa u akhri cuntooyinkaas si taxaddar leh oo aad u dooratid dufankaaga si caqligal ah. Iyo sida caadiga ah ee suulka, dufanka dareeraha ah ayaa kaaga fiicnaanaya dufanka adag.