Spinach iyo bariiska la kariyey ee maraq shub ah oo badan oo ka badan inta wadarta qaybaha ee this fudud saxaraha nafaqo leh. Ku diyaarso hilibka duban, ama u ilaali hilib la'aan oo u adeega caano cad oo caano cad ah sida xajmiga cunnada khudradda.
Dillku waa ikhtiyaari, laakiin sababtoo ah dadka qaarkood ma daryeesho, had iyo jeer ma ahan xilli ciyaareed. Haddii aad jeceshahay dill oo aad u hesho, taas oo macnaheedu yahay, isku walaaq. Waxaa lagu daraa qori dabiici ah, xusuus qoryo dabiiciga ah oo ka soo baxaya isweydaarka iswada.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 basal yar
- 2-3 xabo oo toon
- 1 faraban / 10 wiqiyadood isbinaajo
- 2 qaado oo sabdo ah
- 1/2 qaado shukumaan milix ah (oo lagu daro in badan oo dhadhanka ah adigoo isticmaalaya maraq qasacadaysan)
- 1 koob oo bariis ah oo bariis ah
- 1 3/4 maraq qudaar (ama
- maraq digaag )
- Ikhtiyaari: 2 qaado
- caleemaha dill (jarjaran)
- Ikhtiyaari: basbaaska miro madow cusub
Sida loo sameeyo
- Jarjirta ugu dambeysa ee basasha. Dhamaadka xididada xejinta si aad uhesho lakabka of basasha wada. Iska yaree basasha oo dhererkeed badhkeedna ka saar digaag. La shaqeynta kala-badh oo basasha ah, marwalba jarjar bacda ka hor intaadan sameynin garbaha iyo jaranjarada jarjar si aad u jar jartaan basasha, adoo isticmaalaya dhamaadka xididka sida nooca gacanta. Saar u dhig baska.
- Peel iyo hilibka doofaarka. Qaado.
- Soo qaado oo jarjar isbinaajka. Iska ilaali nadiifi (eeg sida loo nadiifiyo cagaarka talooyin), lafdhabar ama ku qalaji. Waxaad si dhab ah u rabtaa isbinaajka la qalajiyo si looga fogaado in biyo la kariyo mar dambe. Iska yaree caleemaha dhuuban.
- Dheriga dhexdhexaadka ah kuleylka dhexdhexaadka ah, dhalaali subagga. Ku dar basasha iyo milix iyo kariyo, kareyso marmar, ilaa basasha jilicsan, illaa 3 daqiiqo.
- Isku dar toonta ku dar basasha iyo kariyo, kareyso, ilaa kareysa, illaa 1 daqiiqo. Walaaq ee isbinaajka. Karso, kareyso marmarka qaarkood, ilaa caleemaha la jarjarey iyo dareere kasta oo la kariyay ee ka soo baxa isbinaajka, ayaa qiyaastii, 4 daqiiqo. Haddii ay jiraan dareerayaal badan, kor u kaca kuleylka iyo karkariyo.
- Ku dar bariiska oo walaaqi si aad u xirto una hubso in ay sidoo kale isku dhafan tahay isbinaajka iyo basasha intii suurtagal ah. Ku dar maraq iyo karkariyo. Ku dar dill, haddii aad jeceshahay. Dabool si aad u yareyso kuleylka. Karso, aanad waxba kala socon, 15 daqiiqo. Haddii aan laga saarin daboolka, ka qaad dheriga kuleylka iyo ha fadhiisan 5 daqiiqo.
- Ka qaad daboolka. Isku daa qoryaha fargeeto ah. Walaaq ee basbaas, haddii aad jeceshahay. U shaqeeya qulqulka kulul ama diirran.
* Hubi in isbinaajka si fiican loo nadiifiyo oo aan xor ka aheyn. Ka saar oo iska tuur buqashooyinka, ka dibna caleemaha ku rid baaquli weyn ama biyo nadiif ah oo biyo nadiif ah ku dhaji oo ku dhufo si aad u biyo raacisid wax kasta oo isku mid ah. Iska ilaali caleemaha iyo calaacalaha (ha ku tuurin oo kaliya biyo iyo wasakhda iyaga ka sarreeya). Uma baahnid in aad qallajisid isbinaajka wax ka badan adigoo ruxaya meel kasta oo ka baxsan xayndaabka, waxaad karin kartaa wax kasta oo biyo ah oo ku jira digsiga.
Ku celi, haddii ay lagama maarmaan noqoto, si loo hubiyo in caleemaha ay yihiin kuwo aan lahayn-waa wax aan fiicneyn inay qaniinaan saxan oo ay u helaan meelo wasaq ah!
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 212 |
| Total Fat | 5 g |
| Fatuurad la ruxay | 3 g |
| Fat | 1 g |
| Kolestarool | 10 mg |
| Sodium | 795 mg |
| Carbohydrateska | 36 g |
| Fiber diirran | 2 g |
| Protein | 8 g |