Miiraha oo dhan waa qayb muhiim ah ee nafaqada dadka. Dhab ahaantii, Pyramid Food FDA waxay ku talineysaa in cuntooyinka American ay ku salaysan yihiin cuntooyinka miraha oo dhan. Macdantaasi waxay ka koobanyihiin fibre, qayb ka mid ah dhirta aan dhicin ee dhirta ka caawiya cuntooyinka u soo maraan habka dheef-shiidkaaga. Fiber wuxuu noqon karaa mid aan laysku darin (oo aan isku qasin dareeraha) iyo in la nadiifiyo (foomamka gelida marka la isku qaso dareeraha), wuxuuna yarayn karaa heerarka kolesteroolka, xakamaynta sonkorta dhiigga, wuxuuna ka hortagaa noocyo badan oo kansar ah.
Sidaa daraadeed cunnooyinka badan ee hodanka ah ee aad cuni kartid, waa ka sii wanaagsan tahay! Dherirka waxa kale oo ay leeyihiin fitamiino iyo macdan, oo ay weheliso istaarijiyo.
Marka miiraha la kulmo kuleyl iyo dareeraha, xuubka, ama maqaarka, hadhuudhku wuxuu noqonayaa mid jilicsan si biyaha ay u geli karaan hadhuudhka. Dabadeed xargaha gogolka gogolka ah ee ku jira gudaha hadhuudhku wuu burburayaa. Cuntada ayaa markaa ka nuugaysa biyaha oo qaabab jilicsan, markaa miraha waxay noqdaan kuwo jilicsan, waana kuwo farabadan. Dhererka ayaa sidoo kale leh borotiin, laakiin badanaa waa borotiinka aan dhammeystirnayn; taas oo ah, ma haystaan dhammaan maadooyinka amino acid amino waa in ay isticmaalaan borotiinka jirka. Isku darka miraha wuxuu abuuri karaa borotiinka buuxa; Cunto khudradeed oo badan ayaa ka mid ah hadhuudh iyo digirta, ama baastada iyo digirta, ama subagga lowska ku jirta rootiga qamadiga. Quinoa waa weelka kaliya ee ay tahay O protein. Bariisku sidoo kale waa hadhuudh; Macluumaad ku saabsan bariiska, ka eeg Sayniska Bariiska .
Si aad u kariso miiraha si fiican, marka hore biyo raaci, ka dibna raac tilmaamaha xirmada.
Guud ahaan, isticmaal laba jeer dareere badan oo macdan ah. Karkari karkari, kadibna dabool daboolka, hoos u dhig kuleylka, oo isku kari ilaa ilaa ay ka soo baxaan miro. Ka daa haddii ay lagama maarmaan noqoto, ka dibna soo celi miraha kuleylka oo rux ilaa dhowr ilbiriqsi ka yar kuleylka hooseeya si aad uga saarto dareeraha xad-dhaafka ah iyo si aad u dhalatid miraha. Ka dibna digsiga waxuu fariistaa, daboolaa, dabka ka baxa dhowr daqiiqo ama miraha si dhakhso ah ayaa loo adeegsan karaa.
Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo macaan; halkan waa aragti kooban.
Amaranth
Amaranth waa abuur kaas oo inta badan aan lahayn gluten-free. Aad bay u hodan tahay birta iyo fiber, waxayna leedahay laba kalsium oo caano ah. Nooca Amaranth waxaa loo isticmaalaa raashinka aan caadiga ahayn. Abuurka ayaa la ciribtiri karaa oo la cuni karaa cabir ahaan ama siriyaal, ama roodhida sida popcorn.Barley
Barley waa mid ka mid ah midhaha ugu da'da yar ee loo yaqaano nin. Beeraha oo dhan waxaa ka mid ah bran, waxayna qaadataa waqti dheer si loo kariyo. Roodhida la jeexay ayaa maskaxda laga saaraa waana la caydhiyay oo la dhalaaley. Waxaan jecelahay in lagu daro shaciir maraqa halkii laga heli lahaa baastada; isku taxalaab dhererka wakhtiga loogu talagalay xirmada.Bacaha
Bacaha waa mid farac ah oo miro ah, oo la mid ah sarreen, laakiin ma aha sarreen. Waa tan tan saddexaad oo midab leh oo tufaax ah. Cannabada jarjaran ayaa ah koofiyado la jarjaray, oo leh midab khafiif ah. Kasha waa la dubay qashin. Baakada waxaa sidoo kale laga iibsan karaa bur ama cunnooyin. Waa la caydhiyay ama la kariyey dareeraha si uu u cuno sidii pilaf ama siriyaal. Cuntada waxaa badanaa lagu daboolaa ukun iyo rooti ka hor intaan la karinin si ay u haystaan cufnaanta hadhuudhka iyo qurxinta.Bulgur
Bulgur waxa laga sameeyaa miro saafi ah oo la nadiifiyey, oo la nadiifiyey, la qalajiyey, dhulgariir ahaan, oo loo kala soocay qiyaaso kala duwan si loogu dhaqdo si dhakhso ah. Waxay samaysaa qulqul aad u fiican, oo saldhig u ah Saladh Tabbouleh Bariga Dhexe.
Corn
Corn waa xabbad, inkasta oo dad badani u malaynayaan inay yihiin qudaar. Waa mid aad u sareeya Vitamin A iyo beta-carotene. Waxaa ugu wanaagsan ee la kariyo sida ugu dhakhsaha badan ka dib goosashada ka dib, sababtoo ah sonkorta ee hadhuudhka bilaabaan inay u jeedaan istaarijka isla markiiba ka dib goosashada. Popcorn waa noocyo kala duwan oo hadhuudh ah oo badi istaarijiray, sidaa daraadeed waxa soo baxa, ama qarxaa, marka uu soo gaadhay kuleyl qalalan.Cornmeal
Cornmeal waa qalalan, kernels hadhuudh ah. Waxaad karin kartaa weelka qamadi oo waxaad cuni kartaa sida siriyaalka, u isticmaal badeecooyinka la dubay si loogu daro dhadhan, nafaqo, iyo qadarin, ama ka samee maqaarka. Cook's Illustrated ayaa sheegaysa in dalagyada miraha dhexda laga sameeyo ay ka dhigayaan kuwa ugu fiican.Hominy
Hominy waa la qalajiyey hadhuudh la jeexay iyo jeermis laga saaray. Cuntada waxaa laga sameeyaa meel ka baxsan dhulka.Maydh
Yulmeelku waa ili aad u fiican oo ah fibbedded, taasoo muujisay in la yareeyo kolestaroolka dhiigga. Masharadaha birta la gooyaa waa mid aad u wanaagsan oo qabow (qayb ka mid ah xabbad yaryar) kuwaas oo la gooyay oo kaliya qaybo yar. Mawduucyada degdega ah ayaa la sameeyay oo la qalajiyey, waxaana si fudud loo nuugay ka hor intaan wax cunin. Mawduucyada la gooyey ayaa la ciiray, la kariyey, oo daboolay, si ay xuubahooda u jajabaan oo ay si fudud u nuugaan biyaha iyo dareeraha. Oo miro-guryaasha degdega ah ayaa ka khafiifsan mawduucyada la gooyey, si ay u dhaqaan si dhakhso ah.
Quinoa
Quinoa waa cunto kale oo hadhuudh la mid ah oo dhab ahaantii abuur ah. Waxay ka koobantahay dhammaan asiidhyada amino, ama borotiinada, lagama maarmaanka u ah nolosha aadanaha. Quinoa waxaa lagu beeray kumanaan sanadood, inta badan Peru iyo Koonfurta Ameerika. Quinoa waxay leedahay saliid aad u sareysa, sidaas darteed waa in lagu iibiyaa tiro yar oo lagu kaydiyaa weel hawo lagu xiro meel qabow oo qalalan. Si taxadar leh u raac si aad uga saarto lakabka dhegta. Daqiiqadani waxay leedahay dhadhan qadhaadh oo laga helay saponins, taasoo ka ilaalisa abuurka in ay cunaan shimbiraha. Kobcin adigoo raacaya tilmaamaha xirmada.Cunto Hilib
Dheriga Crockpot Grain Seeds
Polenta leh Black Bean Salsa
Cornbread Easy