Tilmaamaha Qalabka Carbashka ah ee "Four Hour Body" ee Xoolaha
Maxaan u jecel yahay cuntada cunta gaaban ee khudradda? Dad badan, dad badan waxay ku guulaysteen miisaan culus oo ah cuntada cunta gaaban. Ma jirto calorie tirinta, waxaadna helaysaa qiyaastii maalin toddobaadkii hal meel oo aad cuni kartid pizza, jalaato, shukulaato, wax alla wixii aad rabto! Cuntada ayaa waxtar leh, haa, iyo haa, maalmaha khiyaamadu waa kuwo weyn, laakiin waxaa jira waxoogaa xaddidan. Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato ku saabsan Cunto Cunto Khafiif ah oo loogu talagalay hilibka.
Waa maxay cuntada cunto yar oo tartiib ah?
Cunto karbeedka gaaban ayaa lagu ogaaday baadhitaan badan iyo cilmi baaris uu sameeyey Tim Ferriss oo lagu daabacay barkiisa iyo buugiisa, The Four Hour Body. Waxaa si guul ah loo isticmaalay dad badan si ay u lumiyaan miisaan aad u tiro badan. Iyadoo ku saleysan caddaynta anecdotal ee dadka tijaabiyay cuntada, waxay u shaqaysaa dadka ugu culus (30 ama kabadan) in lumiyo. Haddii aad tahay 5-10 rodol oo cayil ah, waxay noqon kartaa waxoogaa xiiso badan, laakiin sidoo kale waxaad u maleyneysaa inaad leedahay natiijooyin wanaagsan.
Haddii aad heshay maqaalkan, fursadaha aad horey u ogtahay oo ku saabsan cuntada cunta gaaban oo si tartiib ah u eegaysa sida ay u shaqeyn doonto khudradda .
Eeg sidoo kale: Cunto khafiif ah oo khudradda ka soo jeeda Pinterest
Haddii aadan hore u laheyn aasaaska sarrifka gaaban, waa inaad dhab ahaantii akhridaa buugga ama aad hubisid ilo kale si aad u qoto dheer, hase yeeshee, halkan hoose waa aasaaska:
- Cun 30 garaam oo borotiin ah 30 daqiiqo oo soo kiciya. Cuntooyinka kale waa in ay leeyihiin qiyaastii 20 garaam oo borotiin ah halkii cunto.
- Cab biyo badan maalintii oo dhan. In ka badan waxaad u malaynayso inaad tahay. Lots macnaheedu waa LOTS.
- Toddobaadkiiba hal mar, qaado maalin ka bax cuntada iyo wax kasta oo aad rabto. Tani waxaa loogu yeeraa "maalin khiyaameeya cuntada".
- Cun cunnada oo dhan oo aan la jarin ama aan la karinin, marka laga reebo dhammaan macdanta ( quinoa , ari, qamadi, rooti, bariis, bur, iwm), ukunta (baradhada, baradhada macaan) iyo gaar ahaan sonkorta. Ujeedooyinka cuntada, miro waxaa loo tixgeliyaa sonkor mana la aqbalo. Corn sidoo kale lama ogola.
- Cabitaannada kaliya ayaa la oggol yahay waa biyo, kafee madow iyo hal galaas oo khamri ah maalintii. Ma jiro casiir, juice khudradeed, caano lahayn, caano aan badnayn.
- Hilibka waa la oggol yahay, laakiin khudradda ayaa cuni doona ukunta, khudradda, digirta iyo lowska cuntada (qayb yar oo ah nuts waa la oggol yahay, laakin waa la niyad jabay), oo ay weheliso qadar yar oo suun ah (soodhada kulul, saliidda sayniska, suufka, soy suugo ama tamari , dhir, iwm.). Caanaha looma oggola cuntada cunta gaaban.
- Isku day in aad cuntid borotiinka (miro khudradeedka ujeedada cuntadan, taas macnaheedu waa ukumaha), digirta iyo khudradda cuntada kasta.
- Taasi waa wax badan! Cuntada ayaa kuu oggolaaneysa in aad cuntid inta aad rabto cuntooyinka la oggol yahay, mudo dheer ayaad ku qanacsan tahay. Looma baahna kalorie-counting or counting counting.
Eeg sidoo kale: Fikradaha la cuno ee khudradda ka soo baxa cuntada cunta gaaban
Maydhiyadu miyuu dhumin karaa miisaanka cuntada ee gaaban?
Haddii aad moodid in aad miisaan u leedahay inaad lumiso oo aad raacdo sharciyada cuntada si adag, waa inaad u aragtaa isla natiijada cuntada sida qof kale. Vegans waxaa laga yaabaa inay ku adkaato in ay raacdo shuruudaha borotiinka ee cuntada aan cunin ukumaha (inkastoo aysan sheegin in vegans aysan helin borotiinka ku filan, si kastaba ha ahaatee, cuntada cunta gaaban ee gaaban waxay u baahan tahay qadar badan oo ah borotiinka qaadashada inta badan guud ahaan looga baahan yahay maalin kasta asaasiga ah).
Dad badan ayaa ku guuleysatay miisaan aan caadi ahayn oo ku saabsan cuntada cunta gaaban, iyo sida dufan ahaan, guushaada waa inaysan ka duwaneyn haddii aad raacdo xeerarka si adag. Dadka badankood waxay qiyaastii qiyaastii laba rodol oo culus lumay toddobaad kasta bilaha ugu horreeya ee cuntada, iyo dad badan ayaa ku soo warramay khasaaro ka sii weyn iyadoo ku xiran hadba inta ay u baahan yihiin inay lumaan. Ilaa afar ama xitaa shan rodol toddobaadkii ma aha wax caadi ah.
Sidoo kale fiiri: liistada cunto kariska ah oo liidata
Ma cuni karaa ...?
Cunto khudradeed oo badan iyo caafimaad leh sida bariis, quinoa , caano soy ah iyo xitaa miro cusub ayaa ka mamnuuc ah cuntada cunta gaaban, sidaas awgeed "sharciyadu" waxay u muuqdaan kuwo waxoogaa iska caabin ah mararka qaarkood!
Waxaa jira su'aalo fara badan oo ku saabsan cuntadan oo ku bilaabma "Ma cuni karaa ...?". Guud ahaan, jawaabta malaha maya maya, laakiin waxaan ka jawaabi doonaa qaar ka mid ah su'aalaha caadiga ah ee ku saabsan waxa ay cunaan vegetarians oo aan cuni karin cuntada cunta gaaban.
Sidoo kale fiiri: liistada cunto kariska ah oo liidata
Tofu: Waxaa jira doodo ku saabsan haddii ama tofu ay ku jirto cunto karbuun gaaban. Heshiiska guud waa haa, waa wax fiican in la cuno tofu, laakiin fiiri qaybta qaybta. Tofu waxaa laga sameeyaa digirta, laakiin waa cunto lagu shaqeynayo, iyo in la cuno cuntooyinka aan dhammeystirnayn ama la yareeyey ee cuntooyinka ku habboon waxay ku habboon yihiin cuntada cunta gaaban. Tofu waa weyn maxaa yeelay waxay ku badan tahay borotiinka waxayna kaa caawin kartaa inaad la kulanto baahidaada borotiinka ee cuntada. Haddii aadan hubin isticmaalka tofu ee raashinka gaaban ee gaaban, weligaa miyaad weligaa haysay? Waxaa si buuxda loo sameeyaa miraha kuuskuubka oo aad u sarreeya ee borotiinka. Kaadida "Hempfu" ama "Hempfu" waa meel aad u fiican oo qof walba ka ilaaliya soy ama taxadar leh oo ku saabsan tofu inta aad cunaysid cuno yar.
Tempeh: Jawaabta tempeh waa isku mid sida tofu. Guud ahaan, waa inay ahaato mid caadi ah, laakiin waxay ku dheggan tahay cunista tofu ama mawduuca kaliya hal jeer maalintii ama ka yar. Ugu fiican ee diiradda saaro ukunta iyo digirta tan iyo labadaba raashinka fudud iyo cuntooyinka sahlan ayaa lagula talinayaa.
Edamame: Haa. Edamame waa inaanad ahaato ilaha ugu muhiimsan ee borotiinka ama digirta, laakiin waxaa lagu dari karaa qayb ka mid ah cuntooyinka cunta yar ee cunta yar. Samee edamame sida cunto fudud haddii loo baahdo, ama ku dar halbeeg cabbir ah saladhkaaga ama saxan qudaar ah oo dheeri ah oo loogu talagalay borotiin dheeraad ah.
Miso: Haa. Xaqiiqdii, dhammaan cuntooyinka qallalan, sida caanaha iyo dheriga ayaa lagu dhiirrigelinayaa cuntada cunta gaaban.
Dufanka Protein: Guud ahaan, waa inaad cuntaa cunta oo dhan, cunto yar oo la kariyo. Inta badan noocyada budada borotiinka ah ayaa si weyn loo shaqeeyaa, qaar badanna waxay ku jiraan sonkorta. Kiniiniga caanaha ah (oo akhriya calaamad si loo arko waxa ku dhex jira) iyo borotiinka 100% ka mid ah ayaa ka reebban oo keliya, laakiin ugu wanaagsan in la isticmaalo marmarka qaarkood oo si rasmi ah looga niyad jabo. Waxyaabaha cagaaran oo aan ku jirin sonkor, bariis ama miro ayaa fiican, laakiin si taxadar leh u akhri calaamad!
Khamriga Nafaqada: Ilaa hadda sida aan ogaado, Tim Ferriss qudhiisu waligiis ma bixin jawaabta ku saabsan in khamriga nafaqada lagu daro iyo in kale. Si kastaba ha noqotee, in aan ogaano waxa aan ka qabno xeerarka gaaban ee gawaarida, waxaan ku ogaan karnaa jawaab wanaagsan. Caanaha nafaqada leh waxay ka kooban yihiin sonkor yar, waxay leeyihiin waxyaabo badan oo ah borotiinka oo leh waxyaabo yar oo karbohidrat ah. Sidaa darteed, waa inay ahaato mid ku habboon in lagu daro cunto kareef tartiib ah. Si kastaba ha ahaatee, ogaanshaha "haysashada xukunka fudud iyo kuwa aan shaqeyn", ugu fiican in la isticmaalo oo keliya qadar yar .
Hilibka Beddelka: Inkastoo qaar ka mid ah khudradaha ka dib raashinka cuntada ee tartiib-tartiib ah ay ku daraan bedelka hilibka , waxay yihiin kuwo aad u sarreeya oo badanaa waxaa ku jira sarreen. Dhammaan beddelka hilibka waa in laga fogaadaa cuntada cunta gaaban.
Sidoo kale fiiri: liistada cunto kariska ah oo liidata
Sidaas, muxuu qofku u cunaa hilibka kiimikada cuntada cunta gaaban?
Waxaa jira xaddidaadyo xadidan oo cunto ah oo labadiinaba ah iyo hilib-cunto yaryar oo ka mid ah cuntada cunta gaaban. Waxaa lagugula talinayaa in aad heshid cunto yar oo fudud oo aad jeceshahay, kuna dhegeyso.
Ilaa iyo inta aad cunaysid ukumaha, waxaad si sahal ah u awoodi doontaa inaad raacdo cunto karbeed oo gaaban. Tim Ferriss, oo ah qoraaga The Four Hour Body waxay kugula talinayaan quraacda hilibka ee ukunta leh digirta madow iyo isbinaajka iyo salsa ama maraqa kulul ee dhadhanka.
Digirta waa qayb ka mid ah cuntada, taas oo ah mid aad u wanaagsan oo ah khudradda. Sidaa daraadeed, adiga, saaxiibadayda dufan-yar-yar ah, waxay cuni doonaan wax badan oo ukun ah iyo digir ah, iyo sidoo kale khudaarta, dabcan. Asal ahaan, farqiga kaliya ee u dhexeeya dufan-yar oo khafiif ah iyo hilib cunto cunid ah ayaa hilib ah. Taasi waa in la yiraahdo, dadka cunta hilibka cuntada cunta gaaban waxay cuni doonaan tiro badan oo ukun ah iyo digir ah.
Sidoo kale fiiri: liistada cunto kariska ah oo liidata
Waxaad cuni doontaa ukumaha, digirta, xabutaha, qadar yar oo ah humus, nooc kasta oo qudaar ah, maraq lentil, saladh cagaaran, bacar, maraq beel, dal, digirta caanaha, salsa, iyo haddii aanad hore u ogaan, ukunta badan iyo digirta.
Halkan waxaa ah cuntooyin guud iyo cunto cunno oo laga helo cuntada oo ku saabsan cuntada khudradda ah ee ku saabsan cuntada cunta gaaban ee gaaban:
Quraac:
- Ukun leh digir madow, salsa, isbinaajo ama guacamole . Mid ka mid ah ukunta lagu qasay qashinka ukunta ama ukunta cad oo caddaan ah ayaa lagu taliyaa.
- Sababtoo ah waxaad u baahan tahay inaad qaadatid 30 garaam oo borotiin ah subaxdii hore, ukunta waxaa lagula talinayaa quraacda. Xayawaanka iyo xayawaanka borotiinka ah ayaa la niyadjabay waxayna badanaa ku jiraan sonkorta, taas oo aan la oggolayn (waxaad isku dayi kartaa budada barafka saafiga ah marar badan, laakiin maaha wax macaan ah oo biyo ah!).
Qado ama Cunno:
- Digirta: Bambada qolka , maraq bean, salad digir leh
- Lentils: Maraq lenil , dal ama qoryaha carbeed
- Salad baradho ah (ku dar digirta ama shinnirada qandhada si aad ugu darto borotiin dheeraad ah)
- "Lakin" ama "salad" salad aan lahayn qolof Qudda, Chipotle ama nooc kale oo la mid ah makhaayadda Mexican ee la cuno salad, digir dheeraad ah, salsa iyo guacamole (jimicsi ama labeen dhanaan).
- Sababtoo ah shuruudaha borotiinka sare ee cuntadan, waxa ugu wanaagsan in lagu daro ukun kale qado ama casho
- Cawska khudradda cagaaran
Cuntooyinka:
- Cunto-qabadku waa niyad-jab, laakiin waxaad had iyo jeer haysan kartaa hadhay ama ka badan cuntooyinka la oggol yahay
- Khudaarta oo leh qadar yar oo ah xummad
- Chips chips
- Qadar yar oo ah nuts (ka yar 1/4 koob) ama abuur (waxaan jeclahay qaababka aan sonkorta lahayn ee miraha bocorka ah)
- Digirta budada ah
Ma leedahay wax cunto ah oo khudradeed cunnida cuntada cunta ee gaaban?
Waan hubaa! Mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkaan waa boqolkiiba 100 oo u hoggaansanaaya xeerarka cuntooyinka qunyar-socodka oo ah 100% khudradda. Waxa kale oo aad rabi kartaa in aad ka hubiso gudigayga khudradda cuntadiisu yartahay.
Fikrado Cunto ah oo Fudud oo Cunnadiyadeed ah oo ku Saabsan Cuntada Carbashka ah
Cuntooyinka:
- Foornada kuleylka ah ee loo yaqaan 'Chickpeas' ("Great Protein Snack")
- Raw Vegan Kale Chips
- Dub Bean Hummus
Qadada ama cashada:
- Indian Chole (Dufanka Chickenpeas ee Suugaanta Tomato)
- Vegan Kale iyo Basil Pesto
- Cunto fudud oo sahlan
- Dub Soybean Salsa
- Yellow Split Pea Sal
- Chana Masala oo leh Spinach
- Indian Lentil Sambar
- Salad Cadaan Cadaan leh Cunto cusub
- Mushroom iyo Bean Burgers
Khudaarta:
- Cashew iyo Spinach Tacsi
- Indian Palak Matar Recipe (Spinach Curried)
Suuqyada iyo cuntada karsan:
- Shirkadaha Cuntada Bean Chile Recipe
- Macmacaan macmacaanka ah Cun khudradeed duban ah
- Maraq badan oo caafimaad qaba
- Cunto fudud oo la kariyey
- Yellow Split Pea Dal
- Suugo Cagaaran oo fudud
Eeg sidoo kale: Fikrado badan oo raashin ah oo loogu talagalay joodariyaal ku yaal cuntada cunta gaaban
Wixii macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan cuntada cunta gaaban, waxaad akhridaa Buugga Jidhka Body Four, Tim Ferriss.