Sida Loogu Helo Cunto Cunto ah oo ku Saabsan Cunto ama Vegan Cunto

Haddii aad ka werwersantahay helitaanka borotiinka ku filan cuntooyinka khudradda ama vegan , waxaa laga yaabaa in aad la yaabto. Runtu waxay tahay, badiba dadka Maraykanku waxay helayaan borotiin aad u badan oo cuntooyinkooda ah, iyo vegetarians iyo xitaa vegans ayaa si sahal ah u heli kara borotiinka ku filan cuntadooda. Dad badan ayaa weli aaminsan in borotiinku kaliya ka helayo hilibka iyo ilaha xayawaanka, laakiin haddii aadan uur lahayn ama jir-dhiska jirka, waxaad u badan tahay in aad ka hesho wax ka badan protein oo ku filan adigoon isku deyin. Halkan waxaa ah ilaha ugu fiican ee borotiinka ah.

Noocyo badan oo Protein ah oo loo yaqaan 'Vegetarians' iyo Vegans

• Fikradaha Qodobada Cunnada ee Sare
• Cunto sarreeya ee Vegan iyo Chile Recipes

• 01 ee 08

  Beer, Lentils iyo Legumes

  Dhammaan digirta, misirta, iyo digirta waa cunto khudradeed iyo vegan oo borotiin ah, sidaas darteed wax cuno midkasta oo aad jeceshahay! Digirta madow, digirta kelyaha, dhalashada Indianka , hilibka doofaareedka , maraq peanooga ah iyo hummuska digaaga - qaado midka oo fiiri borotiinka borotiinka ku dar.
  Sawir: Sarreeye sare Talyaani Cadaan iyo Bariis
  Noocyada Protein: Isbeddel yar, laakiin tusaale, hal koob oo digirta kelyaha la gooyey ayaa ku jira 13.4 garaam oo borotiin ah.
  Waa maxay sababta aad u cuni lahayd: Beerku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caansan ee protein-yada ah ee miro-khudradda ah waana gorgortan haddii aad ku jirto miisaaniyad. Waxaad ka heli kartaa digirta dukaanka ama dukaanka oo dhan meel kasta oo aad joogi karto.

• 02 of 08

  Tofu iyo Waxyaabaha Soya Kale

  Soy waa chameleon dhaadheer oo aanad waligaa caajiso! Waxaad tijaabisay tofu iyo soy caano ka hor, laakiin waxa ku saabsan edamame , jalaato subag , caano fadhi, soy nuts ama farmaajo soy ah ? Sidoo kale, TVP iyo tempeh waa cuntooyin soy ah oo jilicsan. Sida gunno dheeraad ah, noocyo badan oo tofu iyo caano soy ah ayaa la xoojiyay nafaqooyinka kale ee ay ku badan tahay in hilibka iyo vegaanku u baahan yihiin, sida kalsiyum, birta, iyo fitamiin B12. (Haa, waxaanu ku siinnay ogolaansho aad ku cunayso jalaatada soy-bararka si aad u hesho borotiinkaaga.) Ma jecla tofu? Ha welwelin, uma baahnid inaad cuntid tofu inuu noqdo khudaar !
  Waxyaabaha baaritaanka leh: nus koob oo tofu ah ayaa leh 10 garaam, caano badana waxaa ku jira 7 garaam oo borotiin ah halkii koob.
  Waa maxay sababta aad u cuni kartid: Waxaad ku dari kartaa waxoogaa tofu ah wax kasta oo aad cunto karisid, oo ay ku jiraan walxaha barafka ah , kareemka baastada, maraqa, iyo saladhka.

• 03 of 08

  Quinoa iyo Meelaha kale ee Dheriga ah

  Miiraha oo dhan waa ili weyn oo borotiin ah, laakiin boqoradda oo dhan miro marka ay timaado quudinta borotiinka waa quinoa ama, haddii aad ka heli karto, kaniwa . Hal koob oo quinoa la kariyey ayaa ka kooban 18 grams oo borotiin ah, iyo sidoo kale sagaal garaam oo fiber ah. Waxyaabaha kale ee miraha ah, oo ay ku jiraan rootiga roodhida oo dhan, bariiska buniga ah, ari waxaa laga helaa cuntooyinka nafaqada leh oo hodan leh oo taajiriinta ah iyo kuwa jilicsan.
  Sawir: salad quinoa tabbouleh salad
  Waxyaabaha baaritaanka ah: Hal koob oo quinoa la karsado wuxuu bixiyaa 18 grams oo borotiinno ah. Eeg sidoo kale: Waxyaabaha nafaqada ah ee Qu nooa
  Waa maxay sababta aad u cuni lahayd: Miiraha oo dhan waa gorgortan! Ku duub gumeysi , waxaadna ku kaydsan kartaa miro dhan $ 1.50 pound.

• 04 of 08

  Nuts, Seeds iyo Nut Butters

  Nuts, oo ay ku jiraan lawska, ukunta, badmaalka iyo walaxyada oo dhan waxa ku jira borotiinka, sida miraha sida abuurka sisinta iyo miraha gabbaldayaha. Sababtoo ah badi cagaarka iyo abuurku waxay ku badan yihiin baruurta, ma rabto inaad ka dhigto ilahaaga asaasiga ah ee borotiinka. Hase yeeshee, waxay udub dhexaad u yihiin shaqo-qabasho ama marmar wax yar. Subag cows ayaa sidoo kale dhadhan fiican leh, iyo caruurta badankood, dabcan, waxay jecel yihiin subag. Isku day subag soy ah ama subag cows ah oo caano ah si aad u yaryar haddii aad caajiso subagga lawska.
  Waxyaabaha baaritaanka ah: Laba qaado oo ah lowska lowska ku jira 8 grams oo borotiin ah.
  Waa maxay sababta aad u cuni lahayd: Caawin! Jooji suuqa oo soo qaado qashinka nuts si aad u hesho kor u kicinta borotiinka. Dabcan, carruurtu waxay jecel yihiin lowska lowska.

• 05 of 08

  Seitan, Veggie Burgers iyo Beddelka Hilibka

  Akhri calaamadda badeecada badeecadda iibsatay ee badeecada iibsatay iyo kuwa la jarjaray , waxaadna ka arki doontaa inay aad u sarreeyaan borotiinka! Badankood badalashada hilibka ganacsiga waxaa laga sameeyaa borotiinka soya, borotiinka qamadiga (gluten qamadi) ama labadaba. Sidaa daraadeed tuugo yar yar oo ka sameysan mashiinka yar yar ama mikrowaytka, oo fiirso kuwa garaaca borotiinka maalinlaha ah si sax ah u dar. Seitan wuxuu aad u sarreeyaa borotiinka.
  Sawir: Sawir yar oo bacli ah oo madow
  Qodobka Protein: Qaar ka mid ah jardiinooyinka qallalan waxaa ku jira 10 grams oo borotiinka ah, iyo 100 garaam oo ah badeeco ayaa bixisa 21 garaam oo borotiin ah.
  Waa maxay sababta aad u cuni lahayd: Seitan iyo hilibka jilicsan waxay u fiican yihiin barbecues ama waqti kasta oo aad rabto wax maqal iyo buuxin.

• 06 of 08

  Tempeh

  Tempeh waxaa laga sameeyaa suuqyadii la kariyey ee la kariyey, isla markaana abuuray boodh, laakiin ha u ogolaanin inay kaa joojiyaan. Waxaa dhab ahaantii la mid ah burger aad u adag, iyo, sida tofu iyo seeriga , waa wax aad u sarreeya oo borotiinka ah waxaana loo diyaarin karaa siyaabo badan, samaynta haddii ay ku fiican tahay hilibka vegetarians, vegans, ama dad doonaya in ay yareeyaan isticmaalka hilibka inta ay sahaminayaan ilo kale oo protein ah.
  Sawir: Muuqaal fudud oo la dubay oo la dubay
  Waxyaabaha baaritaanka ah: Isbeddelka noocyada kala duwan, laakiin sida tilmaamaha, hal adeeg oo tempeh ah (100 garaam) wuxuu bixiyaa 18 grams oo borotiinka ah (taas oo ah borotiin ka badan tufu ka badan!)
  Waa maxay sababta aad u cuni lahayd: Tempeh waa nooc kale oo weyn oo loogu talo galay dadka aan jeclayn tofu.

• 07 of 08

  Cabbiraadda budada xayawaanka ah

  Sidaa darteed haddaba haddii aad tahay dhisaha dhismaha Olympic ama isku dayaya in uu helo muruqyo daran? Xaaladdan, baahida borotiinkaada ayaa ka sarreeya celcelis ahaan khudradda iyo waxaad ka fekereysaa inaad ku darsato budada borotiinka ama sariirta borotiinka. Haddii aad tagto jidka borotiinka, waa inaad hubsatid inaad akhrido calaamadaha oo aad iska ilaaliso qarashka roodhida ee caanaha iyo borotiinka borotiinka. Waxa ugu wanaagsan in la soo saaro laguna maalgashado budada tayada leh - halkan waxaa ku jira budo borotiin ah oo sumcad leh.
  Sawir leh: Beer-baradho iyo caano-masiir oo ruxaya
  Waxyaabaha baaritaanka leh: Kala duwanaansho kala duwan, sidaas darteed akhri qoraalka.
  Waa maxay sababta ay tahay inaad u cuntid: Sida dhabta ah looma baahna haddii aadan qabin baahiyo borotiin oo gaar ah, maaddaama ilaha cuntada dhabta ah ay mar walba ugu fiican yihiin.

• 08 of 08

  Fikradaha Qodobada Dheeraad ah

  Sidaas, hadda waad garanaysaa waxa la cunayo si loo hubiyo in aad hesho borotiin badan. Haddii aad jeclaan laheyd fikrado roodhida leh adigoo isticmaalaya cuntooyinka khudradda sare ee nafaqada , hubi soo ururinta cuntooyinka khudradda iyo vegan. Nosh waxay xaqiijin kartaa in mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkaan ay ugu yaraan 12 gram oo borotiinka ah u adeegaan.
  Sawir: Vegan Vegan-macmiil ah oo saliideed quraac ah