Wajiida boqoshaada suugada leh waxay ku noqon kartaa naas dufan fudud ama xabbad cad oo salmon ah oo caano ah ... oo haddii aan qof walba miiska saarin masruuf , xitaa waxaad ku dhaafi kartaa hareeraha, qof kastana ha qaato haddii ay rabaan . Waxay kaloo aad ugu fiican yihiin bambada (hilibka lo'da, salmon, turkey, jajabyada, waxa aad haysatid), ama qaar ka mid ah balsa la kariyey. Laba rodol oo boqoshaada ayaa laga yaabaa inay u egtahay wax badan, laakiin waxay hoos u dhigayaan si weyn marka la kariyo. Ku kari kuwan digsi weyn, si ay u helaan browned halkii ay ka dhalaali lahaayeen.
Ku dar kuwan khudradda bariiska ee suunka saxda ah, ama iyaga ku ridi kara faro ama quinoa.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 qaado saliid saytuun ah
- 1 luulaha lafaha (noocyo kala duwan, jarjaran)
- 1/2 qaado oo toon ah (
- duqadda)
- Cusbo Kosher ay u dhadhamiyaan
- Basbaaska madow inay dhadhamiso (dhulka cusub)
Sida loo sameeyo
- Heat dherer weyn oo kuleyl aad u sarreeya. Ku dar saliid, ka dibna boqoshaada iyo toonta, xilli milix iyo basbaas, iyo qori ah ilaa 10 daqiiqo ilaa dareeraha ay uumi soo baxaan, boqoshaada waxaa loo rogay si qurux badan.
- Dhadhami oo adoo hagaajiya xilliyada, oo u adeega kulul.
Dadku inta badan kama fikiraan boqoshaada inay yihiin il wanaagsan oo nafaqo leh, laakiin tani waa waxa dadka ka soo baxa Golaha Mushaharka:
Mushrooms waxay bixiyaan dhowr macdan oo muhiim ah, sida fiitamiin D iyo potassium (8%), kaas oo jidhkeenu u baahan yahay si haboon.
Mushrooms waa ilaha kaliya ee fitamiin D ee soo saarista xayawaanka iyo mid ka mid ah ilaha cuntooyinka aan yareyn ee aan hagaagsaneyn. Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa dhismaha lana ilaaliyaa lafaha xooggan isaga oo ka caawiya jidhka inuu ka soo baxo kalsiyum. Waxaa intaa dheer, waxay ka caawisaa koritaanka unugyada, neuromuscular iyo ficil difaaca jirka, iyo yareynta caabuqa.
Mushrooms waxay ka mid yihiin ilaha ugu qanisan ee selenium, macdanta oo ka caawisa habka difaaca jidhka.
Mushrooms waa ilo wanaagsan oo fiitamiin B ah, sida riboflavin iyo niacin, taas oo tamar siinaysa iyadoo la jajabiyo borotiinka, dufanka iyo carbohydrateska. Riboflavin wuxuu caawiyaa ilaalinta unugyada dhiigga cas ee caafimaad qaba, halka niacin uu dhiirrigeliyo maqaarka caafimaadka qaba iyo ka caawinta nidaamyada dheef-shiidka iyo dareenka si habboon u shaqaynaya.
Potassium waa macdan muhiim ah oo caawiya dayactirka dheecaanka caadiga ah iyo dheellitirka macdanta, fure u ah xakamaynta cadaadiska dhiigga. Waxa kale oo ay door ka ciyaartaa hubinta xasaasiyadda iyo muruqyada, oo ay ku jiraan wadnaha, si fiican u shaqayn. Noocyada kala duwan ee boqoshaadu waxay leeyihiin heerar kala duwan oo ah potassium, markaa fiiri noocyo shakhsi ah si aad u aragto taas oo ah kuwa ugu qanisan, haddii tani tahay nafaqo aad rabto in aad kor u qaado cuntadaada.
Qaar ka mid ah siyaabo macquul ah si aad u hesho nafaqada boqoshaada, isku day Mushroom, Caramelized Basil iyo Feta Frittata , Digaag leh Mushrooms ee Soodhada Cream, ama Leek, Mushta iyo Roodhiga Cheese Quiche.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 38 |
| Total Fat | 2 g |
| Fatuurad la ruxay | 0 g |
| Fat | 2 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 212 mg |
| Carbohydrateska | 3 g |
| Fiber diirran | 1 g |
| Protein | 2 g |