Cuntadani waxay ku jirtaa boqoshaada dufan ee la kariyey oo lagu diyaarin karo qiyaastii 15 daqiiqo waana midka ugu sarreeya ee baastada, bariiska, masago ama quinoa. Waxaad sidoo kale kor u qaadi kartaa digaag dubaalka ah ; tofu ama mawduuc; ama shey wanaagsan oo kalluun ah ama kalluun ah (bass, salmon duurjoog ah ama halibut ayaa ah kuwa ugu cadcad). Mushrooms waxaa lagu xardhay saliid saytuun ah oo toon ah, toon, iyo doogaaga daaweynta dhirta cusub; wax yar oo khamri ah ayaa dhammaynaya saxanka.
Sida fudud ee la karinayo waa, badeecadda la dhammeeyey waa hodan, miisaan, dhulgariir ah iyo gebi ahaanba la buuxiyey nafaqooyin. Boqoshaada qoyan ayaa muddo dheer lagu sharfay Bariga iyo Galbeedka si ay u qiimeeyaan qiimaha daawada ee xoogan.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 boqokiiba lakabyada duurjoogta ah, sida shiitake, porcini, hen ka mid ah qoryaha, buunka madow, lohol, lakab, jimicsiga, morale, Portobello ama wax kasta oo isku dhafan *
- 3 qaado oo saliid saytuun ah
- 2 xididdo, khafiif ah
- 2 xabo oo toon ah, ganaax la jarjaray
- ¼ koob khamri cad oo qallalan
- 2 qaado oo la jarjarey oo la jarjaray (rosemary, sage, miro, iyo marjoram dhamaantood waa weyn yihiin boqoshaada)
- Saliidda badda iyo basbaas dhulka lagu daray
- ½ koob caleemo talyaani ah caleemaha, jarjartey
Sida loo sameeyo
- Si tartiib ah u tirtir boqoshaada.
- Iska jar oo tuur tuur kasta oo adag. (Shiitake afkoda waa caan u ah kaydka, laakiin aad bay u adag tahay in la cuno, qoyaanka ugu hooseeya ee mammuubyada sida kaynta qorraxda ah waxay yeelan karaan lakab yar oo qoryo leh, sidaas darteed u kala jar).
- Iskeelka boqoshaada 1/8 "ilaa 1/4" qaro weyn.
- Iskudar saliidda saytuunka ah ee kuleylka dhexdhexaad ah ee farsamooyinka waaweyn. Kudar jarjar, ku kari 1 daqiiqo, oo ku dar boqoshaada.
- Cook, kareyso joogta ah, 8 ilaa 10 daqiiqo, ilaa boqoshaada sii daayo casiirka iyo bilaabaan inay brown.
- Iska ilaali khamriga iyo cadaanka cad, kor u kaca kuleylka, kari kari 2 daqiiqo dheeraad ah, ilaa khamrigu uumi baxo.
- Toss in geedo; Si wanaagsan u walaaq iyo xilli dhadhamiya. Walaaq dhir u adeega.
* Fiiro gaar ah: Qeybo badan oo la cuni karo oo la cuni karo ayaa ku diiwaangashan qiimaha daaweynta bulshada nafaqada leh. Fadlan lagula taliyaa in weedhahan soo socdaa aaney ansixin FDA, waana inaan loo badalin sida bedelka talada caafimaad.
Shiitake: Mushahaan waxaa loo isticmaalay daaweynta kansarka guud iyo daaweynta AIDS, nidaamka difaaca jirka iyo ilaalinta beerka.
Porcini: waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay qalabka wadnaha iyo xididada dheef-shiid kiimikaadna guud ahaan wuxuu xoojinayaa daciifnimada nidaamka.
Hen ee Woods (Maitake): Mushahaan waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah boqorrada daawada fangaska. Waxaa la rumeysan yahay in uu leeyahay hanti liddi ku ah kansarka, oo u dhaqma sida burqada tumor, iyo ilaalinta beerka.
Oyster: waxaa loo isticmaalaa in lagu xoojiyo xididada, sida kor u kiciyaha difaaca jirka iyo in lagu nasto nuucyada iyo isgoysyada.
Chanterelle / Black Trumpet: waxaa lagu buuxiyaa fitamiin B, korriinka difaaca jirka ayaa si cad u xakameynaya koritaanka burooyinka.
Portobello: Mushaharka hodanka ah ee hodanka ah wuxuu ka caawiyaa muruqyada iyo neerfayaasha.
Crimini: boqokaan badhanka cagaaran ayaa leh hodan ku ah antioxidants iyo gargaarka ka hortagga kansarka iyo ka-joojinta beerka.
Morel: Mushahaani waa anti-barar, hodan ku ah antioxidants, waxaa la rumeysan yahay inay ku jiraan waxyaabo liddi ku ah unugyada kansarka iyo difaaca jirka.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 126 |
| Total Fat | 7 g |
| Fatuurad la ruxay | 1 g |
| Fat | 5 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 223 mg |
| Carbohydrateska | 12 g |
| Fiber diirran | 2 g |
| Protein | 4 g |