Waxaan ku adkaaday maraq fudud, maraq macaan. Miso wuxuu siinayaa maraq waa dhadhan taajir ah iyo liin cusub ayaa ilaaliya iftiinka maraq iyo dhalaalaya. Maraqkan waxaa lagu samayn karaa digirta qasacadaysan, laakiin karkarinta la qalajiyey ayaa siinaya dhadhan badan.
Maraqaan marqadani, mar walbana hubi inaad fikrado u leedahay kala duwanaanta. Ku dar tofu, gawaarida ama digaagsan, shubanka ilmaha cusub, karootiga la jarjaray, bariiska buniga ama quinoa.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 koob (6 wiqiyadood)
- qolofta qallalan , lagu qooyay biyaha 8 ilaa 12 saacadood
- 1 qaado oo dheeraad ah saliid saytuun ah oo bikrad ah
- 2 xididdo, jar jartey
- 2 xabo oo toon ah, jar jartey
- 2 qaado qaado liin macaan
- 2 qaado
- miso cad
- Dharbaaxada: xiirta jiiska Parmesan
- Daawo: dhirta la jarjaray (ama cilantro ama basasha cagaaran)
Sida loo sameeyo
Ka daadi oo biyo raaci digada. Ku rid dheri leh 5 koob oo biyo ah. Isku karkarin, diirran kuleylka, qaybta daboolka ah oo dabka karkariya ilaa digaaggu hindhiso, qiyaastii 1 saac (wakhtiga karinta ee chickpeas wuu kala duwanaan doonaa). Talaabadan waxaa sidoo kale loo samayn karaa maalin ka hor. Ku keydi digirta iyo biyaha ay ku jiraan.
Dheriga maraq, saliidda saliidda leh ee kuleylka kuleylka dhexdhexaad ah. Isku dar kareemka oo si tartiib ah u kari ilaa 8 daqiiqo, ilaa ay ka soo baxdo yar yar oo jilicsan.
Haddii uu bilaabo inuu mugdi galo, kuleylka hoos u dhig. Isku dar toonta, oo kari 3 ilaa 5 daqiiqo dheeraad ah. Cunto kariska iyo toonta qafiifka ah ee kuleylka hooseeya ayaa la sameeyaa si loo dhiso dhadhan, sidaa daraadeed ha ku degdegin hannaanka.
Ku daadi juuska liin ee dheriga, adigoo isticmaalaya alwaax alwaax ah ama spatula si aad u xoqdo xabbad kasta oo ah khudradda iyo toonta dheriga. Ku dar digirta iyo maraqkooda, iyo 2 koob oo biyo ah. Soo qaado karkar nadiif ah.
In baaquli yar yar, miso miso leh ½ koob ama ka mid ah maraq diirran ilaa inta siman. Ku daadi dheriga labeenta.
Isku qabo dabool 10 daqiiqo.
U adeega Maraq murgacan adoo shimis ku leh jiiska Parmesan on top, caleemo cusub ama karootada, iyo suugo kulul, haddii la doonayo.
Noocyada Miso
Dukaanka raashinka, waxaad u badan tahay inaad aragto noocyo kala duwan oo miskiin ah. Saddex nooc oo asaasi ah waa caddaan, hurdi iyo casaan. Cuntada madoow waxay leedahay dhadhanka ugu khafiifsan, waana wax aad u badan oo loo kariyo karinta. Maaha wax sida saliidda ah noocyada kale ee miso. Maaso huruud ah waxay leedahay dhadhan aad u xoog badan. Red miso, taas oo u egtahay midabka midabka casaan ilaa caleenta, waa saltier iyo aad u xoog badan.
Ku xaji weel daboolan leh qaboojiyaha, miso wuxuu sii hayn karaa ilaa hal sano.
Garbanzo Beans vs Chickpeas
Chickpeas iyo digirta garbanzo waa legume isku mid ah. Iyada oo ku xiran nooca, digirta qasacadaysan / garbanzos waxay noqon kartaa mid aad u fiican oo aad u sahlan. Si kastaba ha noqotee, haddii aad haysato wakhtiga, cunto kariska la qalajiyey oo kaliya ma siin karo qandaraaska, shimbiraha, digiryo badan oo dhadhan leh laakiin biyaha wax lagu kariyo ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa maraq. Plus, digirta qalalan waxay ka qaalisan tahay qasacadda.
Digaaga la qalajiyey waa in la qooyaa intaan la karin.
Ku dabool biyo fara badan oo ku jira baaquli weyn, sida chickpeas ay u sii fidi doonaan marka ay qoyaan.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 224 |
| Total Fat | 6 g |
| Fatuurad la ruxay | 1 g |
| Fat | 3 g |
| Kolestarool | 0 mg |
| Sodium | 413 mg |
| Carbohydrateska | 35 g |
| Fiber diirran | 6 g |
| Protein | 10 g |