Waxaan leenahay tan sida casho fudud oo saxda ah ee gurigeyga badan on weeknights. Haddii aan dareemo kalsooni dheeraad ah, waxaan xitaa isticmaali doonaa baastada qamadiga ah ee dhan - Broccoli iyo walaxyada waxay u istaagaan si wanaagsan oo dhaadheer. Akhri cunto kariska intaadan bilaabin; waxaad bilaabi kartaa inaad karisid cuntooyinka broccoli iyo dufanka walaaqka marka biyaha bacaha bakeeriga iyo bacaha la kariyo.
Ogsoonow in broccoli ee ku jirta shaxankaan la kariyey intaa ka badan marxaladda hir-geyska ah ee dad badan oo caafimaadka-miyir-qabka loo isticmaalay. Weli waxa ku jira fitamiino badan, iyo maaddada jilicsan waxay ka caawisaa inay noqoto "suugada" baastada. Isku day inaad aragto dhadhanka badan iyo isticmaalka barokokoli.
Waxa aad u Baahantahay
- 1/2 ilaa 1 rodol *
- qolofta baastada , penne, ama fusilli (siriyalka oo dhan ayaa si fiican u shaqeeya, haddii aad jeceshahay)
- Broccoli 2 rodol pounds
- 3 xabo oo toon ah
- 1 koob oo qasac ah
- 2 Tablespoons
- saliida sayniska iyo / ama subagga
- 1/4 qaado shaah
- dhirta cas cas ( casri )
- 1/2 koob oo ah pecorino, parmesan, ama jiis kale oo adag, iyo waxyaabo kale oo lagu qurxiyo
- 1 cusbada cusbada ee bakeaha baastada, 1/2 qaado shiidan oo milix ah oo saliid ah, oo lagu daro dhadheer
Sida loo sameeyo
- Preheat foorno ilaa 375 ° F. Keen cabitaan weyn oo biyo ah karkaraya. Ku dar milix ku filan (laga yaabo in ku dhow 1 qaado oo biyo ah) sidaa daraadeed biyaha ayaa dhadhanaya. Ku dar baastada iyo kariyo ilaa inta qandhada la qaniinayo. Inkasta oo baastada la kariyo, ku shub 1 koob oo biyo qabatinka ah. Daadi baastada.
- Dhanka kale, xoqi broccoli (diirran cawska markaad wax karisid, haddii aad jeceshahay) oo kala-gooyo taajajyada waaweyn. Qoryaha jarjarooyinka yar yar, kudheg 1/2 inji. Qaado. Peel oo jar jartey toonta oo jarjar.
- Qiyaasti xawaashka oo ku faafi xaashida dubista ama gabal qurub oo dubi ilaa dabcan, 5 ilaa 10 daqiiqo. Waqti u samee ood iska hubi iyaga - walaaqyada udubdhexaadka si aad u dhaqso badan. Isku hagaajin waliba.
- Qolka weyn ee qaboojiyaha ama digsiga qoraxda kulaylka dhexdhexaadka ah, ku dar saliid iyo / ama subag, broccoli, iyo 1/2 qaado oo cusbo ah. Karsado, kareyso mar mar, ilaa barokakoli baruur dhalaalaya, 3 daqiiqo. Ku dar jajabka iyo dufka cas cas, haddii la isticmaalo, iyo kariyo, kareyso, ilaa kareysa, illaa 1 daqiiqo.
- Ku dar ilaa 1/2 koob oo ah bakeeriga la kariyey ee la kariyey ee ku jirta bacrimin. Dabool, hoos u dhig kuleylka ilaa heer dhexdhexaad ah, oo wax la kariyo ilaa inta cuncunku ku jiro qandhada, 3 ilaa 5 daqiiqo. Ku dar biyo badan oo baako-karis ah haddii qaboojiyaha uu qalalo.
- Ku dar baastada la nadiifiyey ee bakteeriyada, ku qasbeyso inay si fiican isu soo ururiso. Isku dar hargaha iyo isku day inaad isku deyso. Isku dar farmaajada oo ku qasbid inaad isku dartid. Dhadhami oo ku dar milix haddii aad jeceshahay. Ku darso kulul, oo lagu darey jiis badan.
* Haa, taasi waa nooc ballaaran. Waxaan helay dadku inay si ballaaran u cunaan cuntooyinka baastada; Suugaankan ayaa ku filan qiyaasta bakeeriga, laakiin dadka qaarkood waxay heli karaan 4 wiqiyadood oo qofkiiba in ka badan.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 489 |
| Total Fat | 31 g |
| Fatuurad la ruxay | 5 g |
| Fat | 9 g |
| Kolestarool | 9 mg |
| Sodium | 2,032 mg |
| Carbohydrateska | 44 g |
| Fiber diirran | 10 g |
| Protein | 18 g |