Nadiif ah oo nadiif ah, mararka qaar taasi waa waxa aad rabto cuntada. Tanna waa mid khudradeed in la cuno. Dabcan, waxaad ku dari kartaa qaar ka mid ah oo la kariyey ama la jarjaray, digaag , turki, doofaarka, wax alla wixii aad jeceshahay, ee raashin hilib ah. Waxaa jira tufaax saad weyn oo suuqyada ah maalmahaas - labadaba lakulay oo la karsado --- taasina waa meel fiican oo lagu tijaabiyo.
Si aad u badan oo couscous, isticmaal maraq (khudradda ama digaaga ) halkii biyaha. Sidoo kale, waxaad xor u tahay in aad isku daydo inaad isku daydo noocyada kala duwan ee boqoshaada duurjoogta ah ee ku yaal meelaha gunta. Broccoli rabe, mararka qaarkood kufsi, waxaa lagu yaqaanaa Talyaaniga sida rapini. Waa xaaskii broccoli, qayb ka mid ah qoyska cruciferous iyo dhadhan aad u qurux badan, inkastoo qadhaadh yar (sidaas darteed haddii qoyskaaga aad doorbidayso, bedelida ubax broccoli yar yar ee broccoli rabe).
Tani waxay sidoo kale ka dhigi kartaa seddex seddexda suxuun oo kale si ay u raacaan dubane sida Roast Leef leh Mastar Shiidan Cajiib ah iyo Suugo Horserad ah , Lemon-Garaad Basbaas ah Naas nuujiyo , ama Dufanka Dufanka leh Orange Honey Mustard Glaze.
Waxa aad u Baahantahay
- 1 koob oo biyo ah
- Qashinka macaan iyo basbaaska dhulka hoostiisa ah dhadhanka
- 1 koob oo couscous
- 2 qaado oo saliid saytuun ah (oo loo qaybiyey)
- 4 qaado oo saliid saytuun ah (loo qaybiyey)
- 1 rodol oo la jarjaray boqoshaada
- 1½ qaado shukulaatay
- 4 koob oo la kariyey broccoli rabe
- ¼ qaado shaah cusub oo lafdhabarta ah
- Ikhtiyaari:
- ¼ koob khamri cad oo qallalan
- Garnish: g ayaa ku qiimeeyay Parmesan
Sida loo sameeyo
- U daadi biyaha dusha yar oo ka sareeya kuleylka kuleylka ah ilaa ay ka dhalato. Ku dar qanjirro deeqsi ah oo milix ah, walaaq ku kicis, iyo walaaq. Demi kuleylka oo ha fadhiisto 10 daqiiqo, illaa dhammaan dareeraha la nuugo. Sare ka badan 2 qaado oo saliid saytuun ah, oo isticmaal fargeeto ah si aad ugu riixdid geedkii iyo isku dar saliidda.
- Heat dherer weyn oo kuleyl aad u sarreeya. Ku dar 2 qaado oo saliid ah, ka dibna boqoshaada iyo kala badhkii toonta ah (qiyaastii ¾ qaado shaah), xilli milix iyo basbaas, iyo qorax ilaa 8 illaa 10 daqiiqo ilaa dareeraha uumi soo baxa, lana barbar dhigo si wanaagsan. Jooji boqoshaada baaquli.
- Isku day inaad isku dhejisid isla daboolka kuleylka kuleylka dhexdhexaad ah. Ku dar shumac shaambe 2 ah, ka dibna ku dar burka bocorka ah iyo jajabyada casaanka ah ee lafaha iyo 5 daqiiqo ama ilaa inta cuncunku uu yahay mid adag. Ku dar khamriga cad ama ¼ koob oo biyo ah digsiga, dabool daboolka, kadibna 2/5 daqiiqo ilaa bakteeriyada broccoli ay tahay mid ciriiri ah, dareeraha badiyaa waa la uumilaa. Dhadhami oo adoo hagaajiya xilliyada, kuna soo laabo weel baaqi ah.
- Ku wareeji koofiyada si aad u xajisid oo u gudub, oo leh boqoshaada iyo broccoli rabe, oo qof walbana ha soo ururiyo saxankiisa. Qof kastaa ha ku rusheeyo Parmesan sida ay rabaan.
| Tilmaamaha Nafaqada (adeeg kasta) | |
|---|---|
| Calories | 351 |
| Total Fat | 12 g |
| Fatuurad la ruxay | 3 g |
| Fat | 6 g |
| Kolestarool | 11 mg |
| Sodium | 333mg |
| Carbohydrateska | 48 g |
| Fiber diirran | 8 g |
| Protein | 14 g |