Mid ka mid ah su'aalaha caadiga ah ee jibbaariyadu ka maqlaan kuwa aan diidmeynin waa "xaggee baad ka heli kartaa borotiinka?" Dabcan, dadka waawayn ee kuwan oo kale ah waxay ka yaaban karaan baaldi digaag ah oo ay ku jirto baaldi iyo soodhadh, oo aan marnaba joojin inay ka fekeraan meesha ay ka helaan faytamiin ama fitamiin C. Cunto khudradeed, vegan ama aan ahayn, dhammaanteen waxaan u baahanahay inaan tixgelinno saameynta caafimaad ee waxa waxaynu cunaa. Inkasta oo ay run tahay in borotiinku uu lagama maarmaan yahay, si siman muhiim u ah miro khudradeedu waa calcium iyo birta, iyo, haddii aad tahay vegan, fitamiin B12.
Mid ka mid ah Xayawaanka Caafimaadka leh ee ku yaalla Caalamka
Haddii aad cuneyso cunto cunno oo dhadhan fiican leh oo leh miro badan , miro, iyo qudaar, waxaad cuni doontaa mid ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee ku yaalla meeraha. Si kastaba ha ahaatee, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad hesho nafaqooyin muhiim ah. Waxa kale oo aad xiiseyn kartaa in aad ogaatid sida in ka badan 60 qof u lumay miisaanka iyo hagaajinta caafimaadkooda cuntooyinka khudradda.
Protein Cunto
Xaqiiqda yar ee la yaqaan ee ku saabsan borotiinka ayaa ah in inta badan aan helno wax badan, oo aan ka yareynin. Dumarku waxay ubaahan yihiin 45 garaam maalintii, ragga waxay ubaahan yihiin qiyaastii 55 garaam. Hal koob oo tofu ah ayaa ku jira 20 garaam oo borotiinno ah, sidaa darteed haweenka, waxoogaa cuno tofu qaarna waxaad ku dhowdahay nuskeed! Cunnado badan ayaa ku jira borotiinka iyo haddii aad cunaysid cunto isku dheelitiran oo dheellitiran, waxaad u maleyneysaa in aad isticmaasho borotiinno ka badan oo aanad ka fekerin. Inkasta oo ay tahay mid sahlan in la helo borotiinno badan oo ku saabsan cuntada khudradda ama vegan, waa fikrad fiican in la hubiyo inaad cunayso cuntooyin kala duwan oo ah borotiinka hodanka ah.
Haddii aad tahay lacto-ovo vegetarian, waxaad u maleyn doontaa inaad ka hesho borotiinka ku filan ugaxa iyo caanaha adigoon isku dayin, laakiin haddii aad tahay dhir, waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka borotiinka ee borotiinka sare ah si loogu daro cuntadaada: tofu , seit , burgers, soy, lentils , chickpeas, lowska iyo miraha, bariiska brown iyo miraha oo dhan .
Calcium
Carruurtu waxay u baahan yihiin kalsiyum badan inta ay sii korayaan, laakiin dadka waaweyn waxay u baahan yihiin kalsiyum sidoo kale!
Haddii aad tahay qof sigaarka cabbo, waxaad u baahan doontaa inaad hesho kaalsho badan oo calcium ah, maaddaama aad ka niyadjabsan tahay iyo heerarka sii-hayntaada. Lafaha xooggan ee noloshiisa oo dhan wuxuu ka yimaadaa kalsiyum labadaba cuntada iyo jimicsiga, sidaa daraadeed caafimaad wanaagsan, hubso inaad hesho labadaba. Inkastoo caanaha ay tahay ilaha kalsiyum, xaqiiqdii uma baahnid caano si aad u hesho kalalsiyado badan. Halkaan waxaad ka heleysaa qaar ka mid ah cuntooyinka qaaliga ah ee calcium isku daya: Isku dar, caleenta qaxwada, caleenta cagaarka ah, caano soy ah, casiir liin leh, xayawaan, broccoli, yicib, karootada, iyo caanaha bariiska. U hubso inaad ruxdo caanahaaga soyka iyo casiirka liinta kahor intaadan cabin, maadama calcium ay ku dhici karto hoosta.
Birta
Daraasad lagu daabacay wargeyska Ingiriiska ee Nafaqada ayaa lagu ogaaday in heerarka birta ee kudulku ku badan yahay ee ku nool UK ay ahaayeen, celcelis ahaan, ka sarreeya dadweynaha guud, taas oo muujineysa inay suurtagal tahay in lagu helo wax ka badan birta oo ku filan cunto diirran. Si kastaba ha ahaatee, sida borotiinku, waa inaad weli hubsataa inaad cunto cunno dheellitiran si loo hubiyo inaad hesho birta ku filan. Cabitaanka qaxwaha iyo shaaha, gaar ahaan cuntada, waxay xaddidi kartaa nuugistaada waana in la cunaa ugu yaraan saddex saacadood ka hor cuntada. Si aad kor ugu kiciso birta, iskuday inaad cuntid tofu, misirta, isbinaajka, soy, chickpeas , iyo humus. Faytamiin C sidoo kale waxay kordhisaa nuugista birta, sidaas darteed haddii aad qaadato wax bir ah birta, ku maydho liisto liin ah!
Vitamin B12
Xooluhu maaha inay ka walwalaan fitamiin B12, dad badanina waxay ku khilaafaan in ay yihiin ama u baahneen in ay u baahdaan dheecaan B12. Waxaan jecelahay in aan raaco "ka badbaado ka roon tan aan ka xumahay" midaan. Yaraanta B12 waa dhif iyo naadir ah labadaba bakteeriyada iyo kuwa aan isku dhejin karin laakiin waa arrin khatar ah marka ay dhacdo.
Waxaa jira waxyaabo yaryar oo yaryar oo laga yaabo inay ogaadaan B12.
- Jirkaagu wuxuu awood u leeyahay inuu ku kaydiyo B12 sanado badan, sidaas darteed haddii aad tahay dhirta cusub, waxaa laga yaabaa inaad haysato kayd ku filan toban sano oo kale, laakiin haddii aadan haysan heerarkaaga B12 si joogta ah looma ogola habka loo ogaado.
- Khamriga Nafaqada waa cunnada ugu fiican ee B12, inkastoo miso iyo qaar ka mid ah lo'du ay ku jirto qadar yar.
- Inkasta oo khamiirka nafaqadu ay tahay il muhiim ah oo ay ku jirto wax walba oo dherer ah, dhakhaatiirta qaarkood waxay yiraahdaan waxa ugu wanaagsan maaha in ay ku tiirsanaadaan hal il oo kugula talineyso in aad qaadato fitamiinada ugu yaraan toddobaadkii hal mar, xitaa haddii aad si joogto ah u cuntid khamri nafaqo leh. Sidaa darteed haddii aad tiirsan tahay, fadlan ka badbadal badan sidii aad uga xumaatay oo aad u qaadanayso kabixin ugu yaraan toddobaadkii hal mar.
- Mar labaad, haddii aad tahay sigaarcab, jirkaagu wuxuu lumin doonaa nafaqooyin, markaa waxaad u baahan tahay B12 dheeraad ah.
- Hooyada iyo dhalaanka rajada leh waxay leeyihiin baahi gaar ah B12. Haddii aad xiirto oo aad filayso, qaado maalin kasta.
Xasuusnow, cunidda cunto khudradeed caafimaad leh waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee aad sameyn kartid caafimaadkaaga mudada gaaban iyo kuwa muddada dheer. Adiga oo ah khudradda ama vegan, waxaad hoos u dhigeysaa kolestaroolkaaga oo aad u yareyso khatarta kansarka mindhicirka, cudurka wadnaha, iyo dhiig kar. Waxaa jira farqi weyn, si kastaba ha ahaatee, inta u dhexeysa cunida cuntada vegan ee fries french iyo soodhaha, iyo cunto diirran oo dheelitiran oo dheelitiran. Haddii aad weli raadineyso sida loo noqonayo khudradda ama vegan, waxaa dhici karta in aadan aqoon u lahayn baahida nafaqada ee jidhkaaga sidaa darteed waa fikrad fiican inaad qaadato fitamiin badan. Kaalmada B12 had iyo jeer waa fikrad wanaagsan oo loogu talagalay dadka jilicsan iyo kuwa cuna badanaaba cunta cuntada .