" Tzom Kal ." Waa hadal sir ah oo Cibraani ah oo badanaa lagu isticmaalo maalmaha Yuhuudda ee dhaqsaha ah, taas oo macnaheedu yahay "si dhakhso ah u fudud." Dabcan, taasi way ka fududtahay in la sameeyo, gaar ahaan Yom Kippur iyo Tisha B'Av, laba saaacadood oo 25 saacadood ah oo inta lagu jiro dhammaan cuntooyinka iyo sharaabka la mamnuuco.
Dhibaatooyin aan caadi ahayn - madax xanuun yar, madax yar oo qalalan, waa in la filaa, oo xitaa xitaa ka gargaari kara inagoo naga nadiifineyno kuwa ku nool faqriga ama ay la halgamaan cunsurada cunno iyada oo la dhiirri gelinayo ducooyinka badan ee noo nool.
Laakiin haddii aan dareemeyno si aan caadi ahayn gaajo ama jirro, waxay noqon kartaa mid aad u adag in diiradda la saaro shaqada ruuxiga ah ee maalinta. Sidee ayaad ufaraxsan tahay - oo si fiican u joogtaa - on Yom Kippur, Tisha B'Av, ama xitaa maalmaha qoyan ee gaaban ee dhaca sanadkan? Halkan waxaa ku qoran qaar ka mid ah talooyin kaa caawin kara sidaan oo kale.
1. Hydrate!
Inta badan raaxo la'aanta aan dareemo inta lagu jiro soonka waa u sabab u tahay fuuq-bax. Si fudud loo dhigo, baahida jidheed ee muddada-gaaban ee biyuhu aad ayay uga xoog badan tahay baahida loo qabo cuntada. (Dhab ahaantii, cilmi-baaris ayaa soo jeedineysa in inta badan aan si xun u tarjunno gaajo, oo ay u muuqdaan in ay gaaraan cunto fudud ka hor biyaha, si ay u saameyn ku yeelato caafimaadkeena guud.) Sida ugu fiican ee loo xakameyn karo raaxo la'aanta waa in la galo si dhakhso ah. Toddobaadka usbuuca horay u sii socdo, isku day inaad cabto dhowr koob oo biyo ah maalintii.
Maskaxda ku hay in wakhtiga aad ka dareemaysid harraad, waxaad u maleyneysaa inaad yar tahay fuuqbax, sidaas darteed haddii aad u harayso, waxaa laga yaabaa inay calaamad u tahay in aad sameyso dadaal aad ku cabto wax yar.
Biyo yar (barar ama weli) waa faleeterka ugu fiican, laakiin waxaad dhadhan kartaa dhir dabiici ah, xaleef miro ah, boomaato casiir ah, ama shaah geedeed haddii ay kugu dhiirrigeliso inaad cabto.
Sidee ku ogaaneysaa haddii aad cabayso guud ahaan? Haddii kaadidu ay huruud hurdi u noqoto mid aad u muuqata oo aan lahayn ur ursan, waxaad ku jirtaa qaab wanaagsan.
(Ogsoonow in fitamiinada, daawooyinka ama cuntooyinka sida asparagus ay si ku meel gaar ah u beddeli karaan midabka ama arigaaga kaadidaada.) Iyo, haddii aadan caadaysteen inaad cabto biyo ku filan, waa inaad si joogto ah u tagtaa musqusha - marka hore. Ku dhaji fuuq-celinta joogtada ah, jidhkuna wuu isbeddelayaa; maalmo yar ka dib, waxaad aadi doontaa marar badan, laakiin tiro badan.
2. Fooro Kaafiinka
Kafkain ka bixida waa culeys weyn oo ka dambeeya raaxo la'aanta - gaar ahaan madax xanuun iyo lallabbo. Haddii aad tahay qaxwad (ama haddii aad cabto cabitaano badan oo cabitaan ah ama cabitaan tamarta nadiif ah), waa fikrad fiican inaad dib ugu soo celiso isticmaalkaaga hore usbuuca ka hor intaan la gaarin. Isku day inaad ka bilowdo qaxwaha nusqaarka, ama u beddel shaaha madow, ka dibna u gudub shaaha cagaaran, oo leh kafeega yar.
3. Eat Smart ka hor inta aanad dhicin
Sida cayaaraha ka hor dhacdada daa'imka, waxaad dooneysaa inaad dhisto dukaamada glycogen si jidhkaagaagu uu leeyahay tamar si uu ugu dhajiyo soonka. Ku bilaw maalinta oo dhan si quruxsan, quraac quruxda oo dhan, sida boorashka ama boorashka quinoa leh miro iyo lowska. Cunto cunno caafimaad leh, biyo nadiif ah inta lagu jiro maalinta - ka feker miraha casiir leh lowska ama cantoobada sarreenka leh qashinka iyo xaleef qajaar. Qadada, isku day maraq yar oo sodium ah oo leh saxanka macmacaanka ama soodhada hadhuudhka ah .
Sida raashinka ka hor, isku day inaadan ku degdegin. Marar badan ayaa la isku dayaa in la cuno inta ugu badan ee suurtogalka ah ka hor inta aysan fasaxu bilaaban, iskuday si looga hortago gaajada inta lagu jiro soonka. Hase yeeshee dareenka buuxa wuxuu noqon karaa mid aan isku mid ahayn, waxaana laga yaabaa inay ku adkaato in la nadiifiyo. Plus haddii aad wax badan cunayso, sonkorta dhiiggaaga ayaa kor u qaadi doonta, jidhkuna wuxuu ka jawaabi doonaa insulinta isaga oo caadi ah, taas oo markaa kaa dhigi doonta inaad marwalba gaajooto! Waqtigaaga qaado, cabir sida aad dareemaysid, oo cun ilaa intaad ku qanacsan tahay, laakiin aanad ku duugin.
Xulo cuntooyin fibreed leh, carbohydrates tayada leh, dufan caafimaad leh sida saliidda sayniska, iyo abuurka borotiinka, sida baastada hadhuudhka ah, lentils, ama digirta. Kuwani waxay qaban doonaan shaqada ugu fiican ee bixinta tamarta jidhkaaga joogta inta lagu jiro soonka. Isku day baasto leh khudradda duban iyo chickpeas la shiiday saliid saytuun.
Iska ilaali xaddi badan oo ah borotiinka xayawaanka, taas oo keeni karta fuuqbax. Ukunta adag ee la kariyey ama omelet yar yar waa doorasho fiican, fudud. Qoob-ka-ciyaarka, cananaaska, tufaaxa ama is-jeermisku waa xulashooyin caqli-gal ah oo ah macmacaan badan oo dheellitiran oo dheellitiran.
Iska hubso inaad ka boodo xawaashka cusbada - sodium aad u badan ayaa kaa dhigi kara inaad harraaddo inta lagu jiro soonka. Haddii aanad ku sugnayn cunto soodhiyaysan, uma baahnid inaad iska ilaaliso cusbada - waxoogaa yar ayaa kaa caawin doona inaad sii daadato. Laakin maskaxda ku hay in sodyiyadu ay ka mid tahay qaybo dabiici ah oo ka mid ah cuntooyinka badan, waxana ay joogtaa inta badan cabsida qadarka cuntooyinka la kariyo, markaa uma baahnid inaad ku darto cuntada.
4. Qor Qorshaha Dib-u-dejinta
Soonku wuxuu noqon karaa mid aan raaxo lahayn, laakiin looma jeedo inuu yahay jidh-dile, waana inaan waligiis khatar gelin. Haddii aad leedahay xaalad caafimaad ama jirro, u baahan tahay daawo saameysa heerka sonkorta dhiiggaaga ama waa in lagaa qaadaa cuntada, uur leedahay, kalkaalisada, ama aad dhalatay, qaadato wakhti aad la hadasho labada rabbaane oo aamin ah iyo dhakhtarkaaga ama umulisadaada wixii ku saabsan wixii walwal ah ee aad qabtid ee ku saabsan soonka ama la macaamilka nidaamka daawadaada.
Haddii lagugula taliyay xirfadle caafimaad in soonkaagu uu khatar ku yahay adiga, waa inaadan halis galin caafimaadkaaga adoo si dhaqso ah u soomaya.
Haddii aad dareento inaad xanuun dareemayso ama aad u baahan tahay inaad cuntid, waxaa badanaa loo tixgeliyaa sida ugu badan ee la doorto sida shiurim (qiyaasta qiyaastu, inta badanna ka yar tahay raaxo) ugu yaraan 9 daqiiqo. Haddii ay lagama maarmaan noqoto, muddooyinkaas waxaa laga yaabaa in la yareeyo 5 daqiiqo kasta. (Kala hadal hagahaaga gaarka ah ee shuruucda shiurim .) Xaaladaha degdega ah, tani maahan arrin khuseeya - qof khatar ku sugan waa in uu wax cuno ama cabaa sifo kasta oo loo baahan yahay si loo xasiliyo ama loo soo celiyo caafimaadkooda.
Carruurta da'doodu ka hooseyso bar ama mitzvah da 'yar (13 wiilasha, 12 gabdhaha) waa inaanay soomin. (Sannad ka hor, waxay isku dayi karaan inay soomaan qayb ka mid ah maalinta haddii dhakhtarkooda uu ansixiyo iyo haddii ay jeclaan lahaayeen inay "ku dhaqmaan.") Dareemaha Rookie waa in la ilaaliyaa calaamadaha fuuqbaxa, jirro, ama raaxo daran.
Maskaxda ku hay in haddii aad go'aansato inaad soomato, waxay noqon kartaa mid aad u adag in aad madaxaaga ku wareegto fikradda ah inaad jebinayso xilli hore. (Sannad kasta sannad walba, waxaan arkay ugu yaraan hal qof oo daciif ah ama dhacaya - ama ka xun, waa in la geeyaa isbitaalka - sababtoo ah waxay sugayeen waqti dheer in la cabo ama cunto yar oo yar.) Inta badan annaga gabi ahaanba maalin kasta ha qaban cunto la'aan iyo cabitaan la'aan dhibaato la'aan. Hase yeeshee, haddii ay jirto xaalad isbedeleysa awooddaada si aad u deg degto adigoo raali ahaanshahaagu u baahan yahay, waa muhiim inaad la hadasho lataliye aamin ah, oo aad bilowdo inaad iskudayeyso inaad isticmaasho shiurim ama haddii kale lagaa jebin karo haddii loo baahdo . Weydii waxyaabaha gaarka ah ee ku saabsan calaamadaha iyo calaamadaha ayaa sheegaya in la jabiyo xawaaraha, sidaas darteed maahan inaad ku guubaabiso xilliga hadda ku saabsan haddii ay tahay badbaado in la sii wado. Waxaan rajeyneynaa, ma noqon doonto arrin, laakiin mid ka mid ma aha in uu dareemo cidhiidhi dheeraad ah haddii uu noqdo mid.
5. Talooyin loogu talagalay Munaasabadda Dhawaaq-Jirka
Halkii aad ka boodi lahayd biyaha, bilaabid gaabis ah wax biyo iyo dheecaan ka sameysan. Tijaabi gabal qaraha ah ama mid canab ah, koob yar oo casiir ah ama shaag yar oo malab leh.
Waqti u qaado cuntada. Waa sahlan tahay in la cuno cuntooyin badan oo ka mid ah taarikada, si dhakhso ahna u cunno, laakiin way ka caafimaad badan tahay oo way ka raaxaysataa inay hoos u dhigto oo ay wax ka cuntid cuntada iyo shirkadda. Dareenkaagu waa la kordhin doonaa ka dib marka uu dhakhso noqdo, sidaa darteed ka faaiidaysta fursadda inaad runtii ku raaxaysatid dhadhanka, aromaska, iyo qurxinta cuntada. Waxaad u badan tahay inaad ogaato inaad ku qanacsan tahay sida ugu dhaqsiyaha badan.