Maxay ka dhigeysaa mid caafimaad leh? Waxaan fiiriyey buugaagta iyo internetka, isku dayey inaan isku dayo inaan qeexo cuntooyinka caafimaadka leh. Aniga ahaan, cunto caafimaad leh ayaa macnaheedu yahay in la cuno cuntooyin badan oo kala duwan, cunista khudaar iyo khudrad badan, xaddidaya dufanka iyo soodhiyamka, oo isku dayaya inay ka sarreyso waxtarka ugu yar ee fitamiinada iyo macdanta ee ay dejisay USDA. Sababta oo ah waa Busy Cooks, waxaan u baahannahay cunto caafimaad leh oo degdeg ah.
Sababtoo ah waxbarashadayda waxay ku saleysan tahay sayniska, waxaan kudulay 'American Dietetic Association' oo ah cunto cunid oo ku salaysan qiimaynta USDA Food Pyramid wali waa qorshaha caafimaadka ugu wanaagsan. Waan ogahay inay jiraan naqdin badan oo ku saabsan qorshahan, iyada oo qaar ka mid ah ay soo jeedinayaan in tan iyo markii ay Maraykanku dhab ahaantii heleen cuncun badan tan iyo markii la soo saaray Buufiska Cuntada, waa fashil. Laakiin cambaareyntaas waxay u maleyneysaa in dadku ay raacayaan tilmaamaha dawlada!
Baadhitaankaygu waa in dadka intooda badani aysan raacin talooyinka haramka ee cuntooyinka. Dhab ahaantii, carruurta iyo dhallinyaradu intooda badan ma cunaan waxyaabaha ugu yar ee miro iyo khudaarta. Dadku maba raacaan Ahraamta. Kaliya daraasad ka dib markii ay dadku ku salaysan yihiin qorshahaan cunitaanku waxay na siinayaan jawaab sax ah sida ku-kalsoonaanta iyo saameynta caafimaadka. Caddaymaha anecdotal kaliya kama gooyo.
Carbohydrateska ayaa la rinjiyeeyay cadowga.
Laakiin carbohydrateska adag, oo ay ku jiraan maaddada oo dhan, badarka, baastada, iyo bariiska buniga ah, ayaa adiga kuu fiican. Waxay bixiyaan faytamiin, fitamiin B, phytochemicals, iyo antioxidants in jirkaagu u baahan yahay inuu caafimaad helo. Xaqiiqdii, waxaad ka heli kartaa oo keliya fawaarta dhirta laga helo miro, khudaar, iyo khudaarta. Haddii aad yareyneyso karbohidraatka, dhammaanteed macnaheedu waa in la gooyo ama laga tirtiro rootiga cad, bariiska cad, sonkorta iyo nacnacyada kale, cuntooyinka aadka loo shaqeeyay, xitaa baastada.
Laakiin ha tirtirin roodhida miraha, digirta, badarka, khudaarta miraha oo dhan, khudradda, miraha, ama bariiska brown. Cuntooyinka carbohydrate-ka ah waa kuwo xiisa leh, kuwaas oo kaa caawin kara xasilinta sonkorta dhiigaaga oo aad dareensan tahay in aad muddo dheer ku qanacsan tahay.
Maaddaama qaar badan oo naga mid ah ay isticmaalaan cuntooyinka la kariyo si loo yareeyo wakhtiga lagu isticmaalo jikada, waxay bartaan akhrinta calaamadaha nafaqada. Samee xusuus gaar ah oo ku saabsan tirada xayiraad ee xirmo kasta, iyo cabbirka adeegga. Dadka intooda ugu badan waxay cunaan wax ka badan inta lagu qiyaaso cabbirka cunnada inteeda badan. Marka aad eegto qaybta nafaqada ee maalintii (DV) ee nafaqooyinka cuntada, xusuusnow in haddii cuntada ay ka kooban tahay 20% ama wax ka badan oo nafaqo ah, cuntadaas ayaa loo tixgeliyaa inay ka sareyso nafaqadaas. Ka digtoon ereyada sida 'lite' ama 'improved'. Kuwani waxay noqon karaan shuruudaha suuq-geynta, ma aha sheegasho nafaqo. Ereyada qaarkood waxay leeyihiin macne gaar ah. Tusaale ahaan, 'bilaash' macnaheedu waa cuntada waxay ku jirtaa qadar aad u yar oo aan saameyn ku yeelan doonin jirkaaga. Faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan macnaha erayga ee ku saabsan calaamadaha nafaqada, arag maqaalkan. Sidoo kale fiiro gaar ah u leh 'isticmaalka' iyo 'iibiya' taariikhaha, si aad adiga iyo qoyskaaga u ilaaliso.
Cuntooyinkaas ayaa loo doortay sababtoo ah waxay yihiin cufan nafaqo leh. Tani waxay ka dhigan tahay in hal adeeg oo bixiya ugu yaraan 30% of USDA DV ku taliyeyaal nafaqooyin muhiim ah sida kalsiyum, fitamiin A, fiitamiin C, iyo dhismaha Vitamin B.
Waxaan sidoo kale raadinayay cuntada sida boqolkiiba sicirka dufanka, fiber badan, khudaarta cagaaran, iyo miraha, iyo waxyaabo badan oo kala duwan. Kuwa idinka mid ah oo tirinaya xargaha, waxaan ku jiraa tirada karbohidratka ee xayawaanka kasta.
Dhammaan cuntooyinkaan waxay diyaar u yihiin 30 daqiiqo ama ka yar, ama waxay leeyihiin waqti diyaar ah 20 daqiiqo ama ka yar. Isku day qaar ka mid ah cuntooyinkaas toddobaadkan oo aad ka dareemeysid raashinka aad quudinayso qoyskaaga.
Caafimaad qabta degdeg ah
- Sigaarshiraha iyo Hilibka Hilibka
Haa, waxaad u adeegi kartaa salad jiilaalka! Saladkan soodhaha leh ee aadka u sarreysa ayaa ka buuxa dhadhan iyo midab (furaha cuntada caafimaad leh, habka!). - Salad Cunto leh Baag iyo Caroot
Qajirku wuxuu si gaar ah waxtar u leeyahay cunto karinta, sababtoo ah heerkulka hooseeya wuxuu ka caawiyaa joojinta hormarinta AGEs, ama alaab dhamaystiran oo glycation ah oo ka sameysan kuleylka sare, taas oo kordhin karta halista cudurka. Cuntadani waxay qaadataa daqiiqado si ay u diyaariso, inkasta oo ay qaboojiso saacado.
- Fruit iyo Chicken Pilaf
Miraha la qalajiyey waa ilaha fiicnaa ee fitamiin iyo fitamiino. Isku dar ah bariis iyo digaag, cuntadani waa runtii delicious. - Red Bamboo Walaac badan oo la dubay
Munaasabada casaan iyo sonkorta qabatinka sonkorta waxay isku daraan maraq yar oo jilicsan iyo jelly jelly ee qotada super fudud iyo nafaqo leh. - Old Fashioned Goulash
Noocyo badan oo yaanyo ah ayaa ku daraya fiitamiinada A iyo C si aad u yar oo la kariyey. Waa raaxaysi iyo waagii hore, laakiin waa kuu fiican! - Mushrooms iyo Salad Hilib
Labo nooc oo lakab ah iyo hilibka saliidda leh ee la casriyey waxay saladkani si sahlan oo sahlan u fududaaneysaa oo aad u fiican. Waa cunto aad u fiican oo loogu talagalay usbuuc usbuuc. - Yaanyo iyo Feta Digaag
Marineysashada hilibka ayaa hoos u riixaya kansarku in uu kobcin karo marka borotiin la shiilo. Markaasaa yaanyada waxaa lagu buuxiyaa fitamiinada iyo nafaqooyinka yaryar. Ku dar qaar ka mid ah farmaajada feta ee loogu talagalay dhadhanka iyo waxaad leedahay cunto caafimaad leh oo cajiib ah oo degdeg ah. - Strawberry Margarita Swordfish
Cunto quruxda cajiibka ah waxay isku daraysaa strawberries cusub, juicy juicy leh dhadhan swordfish ah, lime, iyo pretzels. Ma aha oo kaliya delicious, laakiin qurux badan! - BBQ Lentil Sandwiches
Laabashadu waxay qaadataa hilibka hilibka lo'da ee kuwan cufan oo fudud oo macaan leh. Waxay u eg yihiin sanduuq yar oo jilicsan, laakiin aan lahayn hilibka! - Garbanzo Chile Soup
Digirta Garbanzo waa mid hodan ah. Isku dar miro iyo khudaar, waxaadna haysataa maraq degdeg ah oo aad u qanacsan. - Skillet Chicken iyo Peppers
Cannabiska hilibka doofaarku waa hindise, dhadhan, iyo dufan yar oo hilib hilib ah oo labadaba leh qurux badan oo leh basbaaska alwaax ee suugo macaan iyo dhanaan. - Tex Mex Chicken Pasta
Cayayaanka oo keega baastada iyo digaagga ee ku jira buuggaan waxaa lagu riixay cilantro cusub, oo lagu daray dhadhan weyn. - Gazpacho Salad
Waxaad salad ku sameyn kartaa ilaa 10 daqiiqo. Tilmaamaha, midabada iyo dhadhanka ayaa ah kuwo cusub oo dhadhan leh. - Lemon Salmon Pasta
Salmon iyo khudradda cagaaran ayaa la dhadhamiyay liin iyo basbaas, oo la adeegay baastada qandaraaska. - Tomato Doofaarka
Maraqkan fudud ee fudud wuxuu isticmaalaa maaddooyinka laga yaabo in aad gacanta ku haysatid qaboojiyahaaga iyo godadkaaga. - Tex Mex Chicken iyo Spinach Salad
Saliida jilicsan ee hilibka doofaarka waxaa lagu duuduubay isbiirtada, hadhuudhka iyo yaanyada lafdhabarta. Yum.
- Veggie iyo Fish Skillet
Waan jeclahay cunnidaas mid saxan; waa qurux badan, dhadhan iyo nafaqo leh. - Nectarine Sole Skillet
Juicy, nectarines macaan oo leh lamaane jilicsan jilicsan ee isku dhafka jilicsan. Waxaad bedeli kartaa canbaaraysan, ama fersken cusub haddii aadan ka heli karin nectarines / - Roughy en Papillote
Nadiifinta jilicsanaanta jilicsan waxaa lagu dubaa buruun iyo khudrad cad oo khafiif ah, ku duudduubay warqad soo xoqan. Cuntadani waa mid aad u fudud, iyo gaar ah oo ku filan shirkadda. - Honey Mustard Chicken Dill
Adeeg kasta oo cuntadani waxay bixisaa in ka badan 200% DV ee Fiitamiin A, iyada oo ay ku mahadsantahay qandhada qandhada geedka. Rosemary iyo toonta ku dar dhadhan iyo dhir. - Sare iyo Cunto Hilib Gacmeed
Cuntada skillet waxaa ka buuxa dhadhan fiican iyo nafaqo. Waa midab badan, waxaad u baahan doontaa inaad sawir ka qaadato!