Fasaxyada Xorta ah ee Cunnooyinka Cuntada leh

Way fududahay in aad naftaada siisid nafaqo ahaan quraacda; laga bilaabo alaabada la dubay iyo firileyda si loo nadiifiyo ukunta cagaarka iyo hilibka hilibka, doorashooyin aan caafimaad lahayn oo nagu wareegsan. Ka goynta caanaha (ama haddii aanad xasaasiyad ku jirin, goynta gadaal) waa hal dariiqo oo aad yareyn karto dufanka aan loo baahnayn ee dufanka iyo kolestaroolka cuntada - waana laga yaabaa inay sahlan tahay inaad ka fikirto, gaar ahaan quraacda. Halkan waxaa ah 10 fikrado quraac nadiif ah oo qof walba - caanaha-bilaashka ah ama kaliya miyir-qabka - wuxuu jeclaan doonaa.

Maqaarka cuntadani waa mid caan ah, sidaa daraadeed waa inaad xor u noqotaa inaad isticmaashid caanaha aan caanaha lahayn ee caanaha ah iyo miraha aad u jecel iyo dhirta.

• 01 ee 10

  Quraac Quinoa

  Marka laga reebo dhimista dufanka buuxa ee dufanka badan iyo kolestaroolka, ku darida karbohidraatka karbohidratka cuntadaada intaad yareynayso tirada sonkorta aan loo baahnayn (sida kuwa laga helo siriyalka sonkorta leh) waa siyaabo kale oo aad quraacdaada u sii wanaajin karto. Tani waa quinoa reakfast waa cunto subax fudud, caafimaad leh, delicious ah oo xitaa carruurtu jecelyihiin.

  Diyaarinta quinkaaga quutaha, caanaha aan caanaha lahayn, muuska, miraha la qalajiyey iyo lowska oo kaliya qashinka macaan ee aad dooratay (sida agave), cuntadani waxay dhadhan fiican tahay oo waxay dareemaysaa wanaag.

  Wixii quraacda quraacda ee doorbidaya bilicda nabarrada, iskuday quinoa la diyaariyay quinoa, ukunta, broccoli iyo caano soy ah ama caano yar.

• 02 of 10

  Cunto-Sureer-Free

  Quraacda quraacda ee quraacda ee Faransiiska asal ahaan waxaa loo diyaariyey kareem, jiis iyo subag, taas oo aan loo baahnayn in la yiraahdo, ma aha doorashada ugu wanaagsan ee quraacda maalin kasta. Qashinkaas waxaa ka mid ah afarta naadi oo caafimaad leh, kuwaas oo dhammaantood la diyaariyey iyada oo aan loo baahneyn caano - laakiin waxay ku jiraan dhadhan badan. Cuntooyinka aasaasiga ah - labadaba ha ahaadeen kuwa dibedda iyo kuwa aan lahayn - waa la bixiyaa si aad ugu darsato hilibka aad u jeceshahay, khudradda iyo geedaha.

  Haddii aad ka hesho cuntooyinka ugu badan ugxanta oo aad jeceshahay inay ku jirto caanaha, iska hubi tobankan cuno si aad u kariso ukumo aan lahayn caanaha . Waxaad si lama filaan ah u yeelan doontaa dilaac cusub oo cusub ee suxuunta quraacda!

• 03 of 10

  Macmacaanka Granola

  Granada guriga lagu sameeyo waxay quraac nadiif ah u samaysaa marka la raaciyo caano fadar liin, kefonut caano ku salaysan ama caanaha aan caanaha lahayn iyo miro. Waxay qaadataa daqiiqado yar oo isku darka ah iyo ka dibna saacad ama laba foorno ah, waxayna ku jirtaa usbuucyada qashinka hawada ee quraac caafimaad leh iyo cunto fudud. (Oo waxay gurigaaga ka dhigi doontaa mid cajiib leh marka ay dubeyso!)

  Samee buuggan roodhida ah ee roodhida fudud ee la diyaariyey lowska, midhaha la qalajiyey, miro dhan oo aan lahayn caano. Kadibna waxaad dareentaa lacag la'aan inaad ku darto blueberries, jeeriga, qumbaha ama caanaha iyo almonds.

  Iyo, qado qulqulo ah , iskuday qashinka roodhida ah ama baararka alwaax granola .

• 04 of 10

  Cunto Cunto Cunto leh

  Haddii aanad waligeed ku dubin marawaan ka hor, waa inaad isku daydaa! Boorashka la dubay waa saxan amish ah oo dabiici ah oo caadi ahaan loo diyaariyey subagga, caanaha iyo ukunta. Cunto khudradeedkan la dubay ayaa ah mid caafimaad badan leh oo qurux badan oo qurux badan, oo leh digaag, caano macaan, caano iyo miraha. Oo waa wax aad u caan ah - ku dar miro ama qalaji midho ah oo aad dooratay, waxaadna isticmaashaa wax kasta oo miraha cusub iyo berry ah xilligaan.

• 05 ee 10

  Cunnooyinka cagaaran ee caafimaadka leh

  Roodhiyada degdegga ah waxay ku fiican yihiin quraacda sababtoo ah, si fiican, waxay dhaqso u yihiin oo ay fududahay in la diyaariyo. Inkasta oo raashinka roodhida ah ee ugu dhakhsaha badani ay ugu yeeraan subag, ukumo iyo waxyaabo kale oo caafimaad aan caafimaad lahayn, waxaa jira siyaabo badan oo ay u caafimaad qabaan iyaga oo aan dhadhamin sida! Halkan waxaa ku yaal dhawr jeer:

  • Vegan Banana Rooti
  • Vegan Zucchini Root
  • Irish Soda Root

• 06 of 10

  Barkadaha quraacda caruurta

  Maadaama waalid waliba kuu sheegi doono, caruurta waxay jecel yihiin cuntooyinka ku jira barafka, gaar ahaan haddii ay weynaadaan oo ay doorbidaan cuntadooda subaxdii goorta. Inta badan baayacmushtarka quraacda ah iyo cuntooyinka quraacda quraacda ah waxaa lagu diyaariyaa maaddooyinka caanaha iyo sonkor badan, laakiin halkan waa cuntooyin caafimaad oo wanaagsan oo caruurta iyo dadka waaweynba jecel yihiin:

  • Qaybaha Tamarta Quinoa
  • Taariikha Taariikhda
  • Baraha Pumpkin
  • Baraha Muesli

• 07/10

  Muesli

  Qoraalkan aasaasiga ahi wuxuu qaadanayaa daqiiqado yar oo keliya si uu u diyaar garoobo laakiin wuxuu si fiican ugu hayaa weelka hawada ee quraac fudud oo caafimaad leh. Muesli wuxuu ka hooseeyaa dufanka ka badan granola iyo diyaarsanaa maaddooyinka caafimaadka leh sida khudaarta la qalajiyey, yicib, miraha kiriimada iyo jeermiska qamadiga. Ku raaxeyso caanaha aan caanaha lahayn ee caanaha, caanaha soy , caano fadhi ama koofiyda ku salaysan kefir si quraac ah, quraac leh. (Homemade muesli sidoo kale waa u fiican tahay samaynta baararka muesli ee quraacda iyo iskuulka ka dib cunta!)

  Halkan waxaa ah cuntooyin yar yar oo muusli ah:

  • Honey Nut Mustu Muesli
  • Quraac Cuntada Cuntada Muesli

• 08/10

  Smoothies

  Sameynta smoothie dhadhan ma aha mid adag oo miraha iyo casiirkuna waa wax macaan leh oo dabiici ah, oo abuuraya isku-dhaf la'aan. Ku dar tiro yar oo ka mid ah jilicsanaanta caanaha ah ee caanaha ah ama kefir aan caano lahayn oo loogu talagalay qaar ka mid ah borotiinka dheeraadka ah iyo bakteeriyada caafimaadka leh, sida soodhada-rootiga lagu miiro soodhaweynta . Diyaarinta strawberries, caano soy, caano fadhi ah iyo kaliya taabashada malab, kabjeexadkan waa hab sahlan oo habboon si loo bilaabo maalinta. Xor ayaad u diyaarsantahay in aad tijaabiso miro iyo casiir kala duwan si aad u heshid smoothie!

  Halkan waxaa ku yaal cuntooyin badan oo caano ah oo aan caanaha lagu darin:

  • Blueberry Tofu Smoothie
  • Blueberry iyo Spinach Smoothie
  • Coconut Raspberry Smoothie

• 09 ka mid ah 10

  Tofu Scramble

  Tofu quraac? Waxa laga yaabaa in aadan rumaysan karin, laakiin tofu dhab ahaantii waa qayb cajiib leh oo ku jirta suxuunta quraacda leh sida sidan oo kale. Maaha oo kaliya maaha ilig aan dheecaan lahayn oo laga helo kalsiyum, laakiin sidoo kale waxaa lagu dhajiyay nafaqooyin kale sida borotiin iyo dufan caafimaad leh. Iyo, la diyaariyay waxyaabo ay ka mid yihiin toonta, basasha, basbaaska jalapeno, basbaaska gaduudka cas iyo xawaashka, waxay ka dhigaysaa saxan dhadhan leh, nafaqo leh oo xitaa carruurtu jecel yihiin.

  Halkan waxaa ku yaal dhawr siyaabood oo xiiso leh oo loo diyaariyo tofu quraac :

  • Vegan Qufac aan qasan lahayn oo leh dhir loo yaqaan 'rooted' asparagus
  • Vegan Quiche oo leh Veggie Bacon iyo Broccoli

• 10 of 10

  Mukhaadaraadka Mukhaadaraadka ah

  Muffins ma aha wax aan caadi ahaan ka fekereyno sida cunto caafimaad; Cunnooyinka cuntada badankood waxay kuugu wacaan subag iyo sonkor badan. Laakiin dhamaanteen waxaan mudanahay inaan daaweyno marmarka qaarkood, sidaa daraadeed halkan waa siyaabo badan oo caafimaad oo ku raaxaysanaya muffin:

  • Chocolate Chips Muffins
  • Vegan Tufan-Fudud (Apple Vegan)
  • Vegan Zucchini Muffins